剧情简介
最近几(♑)年，互联网上(➡)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🥡)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🏺)成健硕型男(😯)，还能预(🎍)防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(♒)，它们伴随(🖍)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(⛳)加糖：(🛄)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在(🆘)5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🍒)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🚯)天(💙)不超过50克，最好控制在25克以下(✨)。 碳水(👨)化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(🥈)是人体最基(㊙)础的能量来源，可以为人体提供能(🥧)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🍹)，参与人体消化代谢等(😉)多种生理功能。适量(🚶)摄入碳水化合物有助于维持身体健(🛁)康。 碳水化合(⏩)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(⛺)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐅)增加(🐌)死亡率，死亡率(🍼)最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🥂)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(🚠)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🛐)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(㊗)们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、(🤗)面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此(🗒)，我们要做的是改善(🌡)自己吃(🥡)的碳(🏙)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🦄)入(🍋)谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最(🚄)高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😑)荐量的将近(😻)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(🥧)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且(🐌)脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添(🎭)加糖的摄入量每天不超过50克，最好控(Ⓜ)制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(🦗)，并不是完全(🤠)不能吃(📍)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🔤)非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔎)式(😁)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高(🈁)发(⛅)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的(🔓)根本原因是吃进去的热量超过(📿)身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入(🧢)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(🎩)吃糖有助于控制总热(📀)量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不(🚿)控制脂肪(🎓)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(💥)糖，而是(🌰)看整体热量(🌮)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🛀)、油炸(🕵)食品(🔏)又不(🎷)运动，还是很难瘦。 (🐢)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📤)这些添加糖大户。而且他们(🔣)还会把精碳水换(⏳)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运(📵)动健身，自(🚓)然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🌠)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(⬆)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (🧦)有些(🗾)无(🏠)糖食品还可能缺(♌)乏人体需要的维生素、矿物质等营(🗽)养素，或者(🕎)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键(🔵)是合理搭配，做到食物多样、均(🥑)衡营(🚣)养，而不是完全跟(🔑)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🐂)品时也要(🤬)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🎛)况选择合适的食品。 总(👇)体来说，控(🥖)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油(🔓)。
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