《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型(🎸)男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：(😎)存在于(🎢)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(🏂)维生素、矿物质等营养成分，适(🍌)量摄入对身体是有益的。比如苹果(⛺)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额(🤾)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📝)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🔰)精制(🌴)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🔅)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🛬)是人体必须摄入的一类营养素(🌲)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(💓)源，可(🏧)以为人体提供能量，维持血糖稳(📿)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(🍃)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究(💋)发现，碳水(☝)化合物吃得过多(🔋)或者过(🔖)少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐓)低的碳水化合物摄入是(🍫)总能(🌀)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🍟)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😰)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合(🉐)物提供(🦕)的能量应占总能量的50%~65%。 　　(🤺)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(💡)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精(😎)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌹)糖速度(📽)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🖨)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(🤥)。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🏘)荐量的将近两倍，每(🧡)年因吃盐太多导(🈚)致的死亡率也排世界第一(🛫)。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(🌯)过推荐量近三分之一(🤠)，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(🌦)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(✌)好控制在 25克以下。只要注意合(😭)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是(♌)一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(🍿)饮食习惯等因素相关。不(🉑)过(🍔)，吃糖(📕)过多可能导致肥胖(⛹)，进而(😋)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(📁)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🥩)。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(📫)的一(⚫)种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(⛏)持足够的运动量来消(🚆)耗热量，就不会长胖(👌)。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🔚)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决(💣)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量(🔴)吃肉、油炸食品又不(🍴)运动，还是很难瘦。 　(🏕)　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(😰)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🚫)下来。所以，瘦下来(🔇)的原因(⏭)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗(🍦)衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入(👦)并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🐒)低或无糖，但依(🌗)然有其(💲)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血(🎎)糖一样飙升，多(🗯)吃也会长胖。 　　有些无(💍)糖食品还可能缺乏人体需要(🎇)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🌔)，这也会对健康产生不(🥒)利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🏁)品时也要注意看营养成分表中的(🚪)配料表和营养成分表，注意看其成分(🕟)和能量，根据自(🏝)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要(🧓)性也远(👶)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🔉)控盐和控油。

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