《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🤲)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大(🦇)叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于(⛽)新鲜水果、蔬菜(🥝)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🏮)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(📖)的乳糖，在给我们提供能量的(📌)同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🥀)热(🎭)量，无其他(😭)营养，像(🛄)饮料、蛋(🏘)糕、面点、饼干这(📞)些(🐞)食物(👆)里，都添加了不少精制糖(💚)。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制(🎍)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(💑)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳(🧝)水。碳水化(🚛)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🗞)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄(👤)入(📶)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(👾)碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🔍)健康的(🕗)饮食模式，对健康(🌾)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(👌)或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入(🍽)的50%~55%。 　　《中国居民平(🐪)衡膳食宝塔(⏹)(2022)》也认(🥛)为(🥞)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😑)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🥅)提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如(👘)精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🏖)，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳(🏉)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🌐)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量(🦆)是全球最(📱)高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🐞)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民(📂)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超(💠)过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量(🆖)碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(🥣)，人体需要糖作为能量(🕳)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(📮)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(👔)衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🌈)会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(🐳)传、环境、生活方式和饮食习惯(🆙)等因素相关(😍)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🏉)，对于已经患有糖尿病的人来说(😪)，吃糖会使血(😐)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超(🚚)过身体(🏏)消耗的热量。糖是(🏂)能量来(⛲)源的一种形式，如(🍖)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消(🍢)耗热量(📱)，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(🎗)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果(🤡)只控糖，但不(🚮)控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🐰)也不是只(🍲)盯着糖(🗺)，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔(😖)细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(😚)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦(🤔)下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯(❗)。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实(🍢)际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作(🙀)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(❓)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(💒)能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🌐)生素、矿物质等营养素，或者可(🤹)能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产(📼)生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风(📥)并放纵吃某一种无(💸)糖食品。购买食品(🕞)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🔹)况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃(🍞)”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和(😆)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【胡歌最新电视剧《繁花》热播中：王家卫执导，胡歌演绎上海滩传奇人生，再现90年代繁华与沧桑的相关新闻】