剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🌵)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(🏗)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🛍)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌒)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(🌉)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🍠)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🍖)50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🤫)养素，不需(🐛)要过度控制，更不能完(😎)全断碳水。碳水(🤯)化合物(😵)是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🕑)能量，维持血糖(🥚)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(🗳)合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(📏)碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(♌)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最(🐧)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(✖)为，谷(🕎)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食(🎼)宝塔(🔒)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食(⛩)物。目前科学研究(🍮)认为，正常人(📖)的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(😽)物。精制碳水(😷)损(🦓)失了大量的维生素(🌁)、(🎚)矿物质等营养，升血糖速度(😞)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(📤)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(💕)居民平均每人烹调油摄入(🐃)量(🏃)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(📺)且脂肪的能量密度高，每克(😝)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🚾)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(🍨)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、(😴)吃动(🎣)平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(📀)，对于已经患有糖尿病的人(🔮)来(🧜)说(📽)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的(🐍)热量(🛶)超过身体消耗的热量。糖是能量来源(➖)的一种形式，如果适当吃糖，同(⏪)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🤸)消耗热量，就不会(📛)长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🎌)不是唯一(🌺)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会(💞)长胖(🥜)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收(💤)支。如(♓)果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至(🚰)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🎹)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不(🉐)吃零食、奶茶这些添加(🔀)糖大户。而且他们还会(🚇)把精碳水换成全谷物、粗粮(🧒)等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🌯)的饮(😼)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(😑)糖就能包(👉)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾(🍝)病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (〰) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖(🥜)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🦓)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人(❔)体需(🤦)要的维生素、矿物(👟)质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🎒)、(🍶)均衡营养，而(📖)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🐴)看其成分和能量，根据(🎀)自身情况选择合适的食品(🕛)。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🐒)”！而且，控盐和控(🔘)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍳)了控盐和控油。
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