剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜(🔒)，控糖 60天就能从油腻大叔变成健(⏫)硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(⬇) 天然糖：存在(🚼)于新鲜水果、蔬菜(🕉)及奶制品中，它(🚇)们伴随着丰富的(🛴)维生素、矿物质等(✋)营(🕊)养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🏏)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(🕘)加糖(🍲)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最(🧚)好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(🌴)(2022)》也提出，成(🛄)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(💄)养素，不需要(😁)过(🥕)度控制(🎻)，更不能完全断碳水。碳水(🔀)化合物(⏹)是人体最(🗡)基础的能量来源，可以为人体提(🥖)供能(😈)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🚡)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模(🗓)式，对健(🦌)康也是有害的(🐨)。有研究(🕕)发(⏭)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死(😓)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🆗)要特征，膳食宝塔最基础(🧡)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水(📸)化合物提供的能(🔸)量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我(🍞)们吃碳水的问题(🛷)是精制(🙋)碳水吃得过多，比如精制的(💳)白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🛴)不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(🐩)水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人(🤶)每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🍲)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(📒)吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入(🚗)量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(💜)，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需(⏪)要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(♑)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃(🧙)动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本(🌝)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(⬆)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🕙)升高发病风险。而且，对于已经患有糖(🤪)尿病的人来说，吃糖会使血(🦆)糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总(🍣)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗(🌿)热量，就不会长胖(✊)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是(👁)唯一决定因(👌)素。如果只控(🥖)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🔯)体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又(🤹)不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(😠)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🔞)添加糖大户。而(🛠)且他(🌞)们还会把精碳水换成(💮)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦(🌗)下来。所以，瘦下来的原因不是控(🌽)糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会(🕦)导(🎨)致(🌳)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(👖)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(💰)胖。 有些无(👳)糖食品还可能缺乏(🐴)人体需要的维生素、矿(☝)物质(🌨)等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖(🕟)食品。购买食品时也要注意看营养成分表(🌭)中的配料表和营养成(🔆)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (⬅) 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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