《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(⏩)联网上刮起了一阵“控糖(🤞)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(⛔)糖(🦓) 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🧞)：存在于新鲜水果(😖)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适(🆖)量摄入(🌖)对身体是有益的。比如苹果里的果(🌀)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量(🖌)的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的(👍)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(📽)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(🦐)点对象。世界卫(🧒)生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(😽)一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身(🖖)体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮(💛)食模式，对(✨)健康也是有害的(🥦)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🌮)显(👰)著地增加死亡率，死亡率最低的碳(😹)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎭)，膳食宝塔最基础的“底(🏞)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🍨)学研究认为(😊)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🎛)题是精制碳水吃得过多(🏂)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼(🍜)等食物。精制碳水(🧔)损失了(🌞)大量的维生素、矿物质等营养(🧗)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(✨)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🔖)人每人每天摄入(🎨)谷类(📩)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(🎛)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄(🔵)入量是全球最(⛓)高的国家之一，我国居民平均每(🚓)人盐的摄(😲)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入(⌚)量(🐀)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　(⏪)实际上，人体需要糖作为能量(😳)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(♌)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🕶)致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环(💸)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🔊)的人来说，吃糖会使(🎰)血糖快速升(🦈)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(🍩)量超过身体(💋)消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(📵)果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运(🤤)动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🚞)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🚖)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(⛲)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支(🎎)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🚛)难瘦。 　(🌆)　至于网上说自己控(🕍)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(😺)粮等优质碳水，再辅助(🥗)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(🔰)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🎢)似乎控糖就能包治百(🥉)病。实际上，糖是(🦍)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🏕)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然(📍)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(📔)无糖薯片等，含大量碳水或(🔤)脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡(😺)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🍖)食品时也要注意(🐒)看营养(🆓)成分表中的配料表和营养成分(♓)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说(🌷)，控糖是“聪明吃”，不(🎚)是“痛苦戒”！而且，控盐和控油(🎰)的重要性也远比控糖更重要。希望大(🏇)家不要光盯着(🐔)控糖，却忽略了控盐和(🦄)控油(🏬)。

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