剧情简介
最近几(⤵)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(➡)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🍆)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(📿)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给(😆)我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入(🥋)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(👏)营养，像饮料、蛋糕(🌷)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添(👃)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(👚)议，应(🌾)该将每日糖分摄取量控制在总摄取量(🥁)的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔵)的摄入，每(📝)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水(😽)化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🦑)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🏉)健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(🎍)物摄入是总(😵)能量摄(🕘)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🐭)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(💦)食物。目前科学研(🚳)究(🕓)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制(🤧)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面(🏈)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🔷)维生素、(🧕)矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(👪)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🅰)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类(🥓)50g~100g，从(🌺)能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🐽)民平均每(📖)人盐(🍧)的摄入(🧔)量为9.3克(📎)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (📡)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🤤)，每克脂肪(🎙)提供9千卡热量，是(⛱)同等重量碳水化合物(🛵)的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🕣)为能量来源(💒)，特别是大脑，完全不摄入糖(➖)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🕰) 25克以下。只要注意合(📛)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(👬)肥胖，进而升(🐽)高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的(🕢)人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(😎)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🕓)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等(🥄)其他能量(🍭)来源，同样会长胖。减肥的(💭)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(😙)大(🤱)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🤛)难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🏎)的也是添加糖的摄入量，不(🐚)吃零食、奶茶这些添加(🤼)糖(📼)大户。而且他们还会把精碳水换成全(🐬)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(⤵)行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🖊)……似乎控(🕴)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含(⏪)量很低或无糖，但依然(📔)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(🛏)摄入(🎖)大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(🚼)肪或(📗)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(🏸)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(📊)品。购(👩)买食品时(🎾)也(🤡)要注意看营养成分表中(👅)的配(🌻)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌘)自身情况选(🎬)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🥖)盐和控油的重(🆚)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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