《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖(🎼)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🔥)　· 天然糖：存在(🎤)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🕙)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(♌)如苹果里的(😊)果糖(❓)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(🛁)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(🍴)蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🐁)他营养(👇)，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🤼)物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(😌)量的10%以(🌿)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(🆖)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好(🍛)控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的(😲)一类营养素，不需要过度控制，更不能完(🐰)全断碳水。碳水化(🌚)合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助(🚎)于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(😪)太少、完全断碳水是一种不(🎽)健康的饮食模式(😳)，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(🕖)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(😙)，膳食宝塔最基础(🌖)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🗣)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等(♋)食物(👸)。精制碳水损失了大量的维(🎲)生素、矿物质等营养(🗝)，升(🏕)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们(🕦)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(😢)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(😷)每天摄入谷类200g~300g，其中包(🚨)含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🕌)，薯类50g~100g，从能量(👠)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(🍇)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　(🤟)　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(👽)的(🔂)能量密度高，每克脂肪提供(🌚)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完(🛋)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常(🏵)复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食(🕣)习(🎓)惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升(🛀)高发病风险。而且，对于(😷)已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(🤺)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(🔔)吃进去的热量(👲)超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来(📊)说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🌋)率，但不是唯(🌂)一决定(🎩)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减(⛲)肥的关键也(👮)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(💡)果你只(🎵)少吃糖但大量(🤝)吃肉、油炸食品又不运(🥥)动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成(📱)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(♉)的原因不是控糖，而是践(⚡)行了健康(✅)的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🔠)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(😦)物质，正常摄(✂)入并不会导致疾病，控糖也不(🎰)会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依(🔹)然有其他能(🏨)量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(📳)摄(☝)入大量能(🍀)量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　(😪)　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养(🥗)素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食(Ⓜ)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🦗)意看营(🎰)养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(🥨)体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🚯)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖(👃)更重要。希望大家不(🐦)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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