剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🌵)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🛀)果里的果糖、牛(📒)奶中的乳糖，在给我们提(🕎)供能量的同(🎆)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果(🍟)汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌩)些(😏)食物里，都(🤪)添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(👌)点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🗡)控制在总摄取量的10%以下(大(💾)约50克)，最(🍽)好控制在5%(大约25克)。《中国居(👁)民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不(🔨)能完全断碳水。碳水化合物是人体最基(⛳)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🦗)量摄入碳水(🤡)化合物有助于维持身体健康。 碳(🚔)水(🥍)化合物摄(📟)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🍸)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要(📐)特征，膳食宝塔最基础的(🚻)“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🎱)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳(💁)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🥕)物。精制碳(🌹)水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的(🧕)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🛵)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚦)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🍯)国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的(🌳)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🛠)两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🕜)分之一，而且脂肪的能量(🗑)密度高，每克脂肪提供9千卡(🕦)热量，是同等重量碳水化合(🥝)物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来(😵)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🥏)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎙)好控制在 25克以下。只要注(♉)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(👗)糖。 吃糖本身并不会直(🛐)接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🍄)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、(✂)环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(👌)能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🐮)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(🤹)控制。 (🐄) 长胖的根本原因是吃进去(🍡)的热量超过身(❔)体消(🤞)耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🗒)，如(🌫)果适(😢)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(💵)因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(🍄)源，同样会长(🦏)胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大(🏭)量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🖱)量，不吃零食、奶茶这(🐬)些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🎞)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下(🎭)来的原因不是(⭕)控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控(🍣)糖能减肥，能美容(🍖)、抗衰老……似乎控(❇)糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🚱)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙(🕐)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(🏯)可能(🐊)含有较高的脂肪或者盐分来改善(📑)口感(🏢)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一(🎛)种无糖食品。购买食品时也(💽)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(❕)意看其成(🗂)分和能量，根(👓)据(🌐)自身情况(💙)选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(💚)”！而且，控盐和控油的(➡)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(⚪)糖，却忽略了控盐和控油。
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