剧情简介
最(🌀)近几年(🌴)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🐱)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存(👆)在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们(🖲)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🔓)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果(📉)里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(😇)提供能量的同时，还带来(🏠)了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(💄)、果汁)，只提供热(🥂)量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(🛣)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏬)分(👑)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大(🅱)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克(🔖)以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🗞)一类(😗)营养素，不需要过度控制，更不能(🏁)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🕉)，还参与细胞结构组成，参(⏯)与人体消化(🕗)代谢等(📄)多种生理功能。适量摄入碳水化合物有(🌙)助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不(🛐)健康的饮(🤑)食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🔥)吃得过多或者过少都会显著地增加死(❔)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🐧)食模式的重要特(🕷)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🌄)类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(😹)的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(😙)、白馒头、面条、(😩)油饼(📀)等食物。精制碳(👅)水损失了大量的维生素、矿物质等(😦)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自(🚇)己吃的碳水种类，提升碳水质量(🆎)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就(🤜)建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(📡)物和杂豆类 50g~150g；另外(🔭)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居(🤚)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年(♏)因吃盐(🧤)太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民(👷)平均每人烹调(♍)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🐪)分之一，而(✴)且脂(🎟)肪的(🐂)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(🌞)。《中国居民膳食(📓)指南(2022)》推(🎻)荐，添加糖的摄入量每天(➰)不(🥁)超过50克，最好控制在(🤒) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (🤬)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病(🤮)是一种代谢疾病，发病机(🖼)制非常复杂，与遗传、环境、(👂)生(🏚)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥(💂)胖，进而(🚙)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时(🌇)又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助(🚨)于控(🔛)制总热(🚴)量摄入，能增加减重(🐇)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(🕹)会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现(⭕)他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这(⬜)些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🚛)……似乎控糖就能包治百病。实(📒)际上，糖是人体重(🔩)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用(🎄)。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🌡)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🍍)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来(🏂)改善口感，这也会对健康产生(💪)不利影响。 饮食健康的关键(🐈)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(✂)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营(🤦)养成(🥟)分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🎒)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🔫)和(🧗)控油的重要性也(🆑)远比(🌃)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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