剧情简介
最近几年，互联网上刮(🆎)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(📚)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🍕)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(🔩)，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量(🚸)摄入对身体是有益的。比如(➖)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜(🙎)、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上(🤺)，添加糖才是我们(🥑)控糖(👱)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(🔀)量控制(🖊)在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在(⏯)25克以下。 碳水化合物是(🛸)人体必(🤠)须(🚄)摄入的一类营养素，不需要过度控制，更(🚣)不能完全断碳水。碳水化合(🐦)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢(✅)等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳(⚪)水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🛐)最低(🛂)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平(🎡)衡(🛐)膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(😊)谷(🌈)类薯类食物(🥨)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化(🦈)合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前(🚪)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🌨)糖速度也很快，多吃对我们的健(🏥)康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(📣)类，提升碳(😿)水质量，多吃(🛍)点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷(❌)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🤪)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国(🧔)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🏪)三分之一，而且脂肪的能(🐕)量密度高，每克脂肪提供(🐼)9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(🈁)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(📆)，也是不健(💀)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🔒) 25克以下。只要注意合理膳食(🚿)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身(📡)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生(📱)活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(👑)可能导致肥胖(🦉)，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🚔)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(🐪)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果(💃)适当(🍽)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🌾)肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但(🈵)不是唯一决定(✴)因素。如果只控糖，但不控(🍀)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关(🥜)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🔯)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🏣)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(📝)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水(❔)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🥖)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎(😢)控糖就能包(📺)治百病。实际上，糖是人体重要(🥡)营养(🛅)物质，正常摄入并(🦉)不会(⛷)导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🐨)干、无糖月饼、无糖(🖊)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🦆)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维(🥋)生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分(🐣)来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合(📗)理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某(⏹)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表(🌔)和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情(🕣)况选择合适的食品。 总体(🌶)来(🔰)说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🧐)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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