《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥(🍿)，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⛩)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(📇)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛(🕍)奶中(☝)的乳糖，在给我们提供能量的同(🏵)时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(😻)工时额外加入(📳)的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🤫)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点(🔎)、饼干(🗃)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生(🆔)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取(✈)量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(😵)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(🙁)糖的(♑)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(💇)下(🔊)。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🤺)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🕵)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体(🥥)健康。 　　碳水化合物摄入(📊)太少、(😋)完全断(🐍)碳(🎖)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(💅)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(💆)亡率(🐫)最低的碳水化合物摄入是总能(🙏)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平(🔌)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🥙)平衡膳食模式的重要(🏴)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🉐)食物。目前科(👟)学研究(⚾)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🧗)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🖤)养，升血(🥟)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(🏬)量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(📨)球最高的国家(🏯)之一(👓)，我国居民平均每人盐(✝)的摄入量为9.3克/天(😫)，是推荐量的将(🚟)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中(🏐)国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要(♟)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的(💪)。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(📒)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🏊)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本(🚉)身并不会直接导致(🍯)糖尿病。糖尿病(🗒)是一种代谢疾病，发病机制非(⏰)常复杂，与(🐌)遗传、环境、生活(⏯)方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(❔)利于血糖的控制。 　　长胖的根本原(💈)因是吃(🍠)进去的(🧤)热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且(🐧)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🔜)等其他能量来(📡)源，同样会长胖。减肥的(🍆)关键也不是只盯(🚜)着糖，而是看整体热量(🏺)收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(📈)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(➖)加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(👿)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(👿)的原因不是控糖，而是践行了健康的(🐰)饮食和生活习惯。 　(🏦)　很多人(🥊)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也(🕦)不会有美容、抗衰老等(🐊)神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(🉐)会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👙)肪(💔)或者(🏢)盐分来改善口感，这(🛩)也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合(🏓)理搭配，做(🤹)到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分(🆑)表，注意看其成分和(🧦)能量，根据(🌠)自身情况选择合适的食品。 　　总体(🚩)来说，控糖(🕋)是“聪明吃”，不是“痛(📡)苦戒”！而且，控盐和控油的重(🚷)要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🚞)，却忽略了控盐和控油。

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