最近几年,互联网上刮起了一阵“控糖”风,说“控糖”能减肥,能美容、养颜,控糖 60天(🎉)就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病。 · 天然糖:存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中,它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分,适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(😰)里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才(👡)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取(😾)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(😓)膳食指南(2022)》也提出,成年人(🐻)需要控制添加糖的摄(🆗)入,每天不超过50克(💓),最好控制在25克以下(🌈)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过度控制,更不能完全断碳水。碳水化合(⛩)物是人(🚰)体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血(🕸)糖稳定,还参与细胞结构组成,参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🥐)量摄入(🕖)碳水化合物有(🖊)助(📯)于维持(🤥)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断(🎢)碳水是一(📮)种不健康(🌹)的饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现(🐦),碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要(👍)特征,膳食宝塔最基础的“底(⛳)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目前我们(🐈)吃碳水的问题是精制碳水吃(🎺)得过多,比如精(🏕)制的白米饭、白馒(🕠)头、面条、油饼(🕑)等食物。精制碳水损失了(🍗)大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速(🕐)度也很快,多吃对我(👌)们的健康非常(🚉)不利。 因此,我们要做的是改善自己吃的碳水种类(😙),提升碳水(⛑)质量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g,其中包(👾)含(🛑)全谷物和杂豆类(🕧) 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角(🎑)度,相当于15g~35g大米。 中国人(😀)盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入(💆)量为9.3克/天,是推荐量(🦅)的将近两倍,每年(✏)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🕜)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推荐量近三分之一,而且脂肪(💺)的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄(👭)入糖是不可能的,也(⬛)是不健康的。《中国居民膳食指(🔻)南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡(😌),并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖(🎢)尿病(💱)。糖尿病是一种代谢疾病,发病机制非常复杂,与遗传、环境、(🔱)生活方式(📳)和饮食习惯等因素相关。不过,吃糖过多(🌰)可能导致肥(🏓)胖,进而升高发病风险。而且,对于已经患有糖尿病的人来说,吃糖会使血糖快速升高,不(🔋)利于血糖的控制(😬)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式,如果适当吃糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长胖。 对于减肥的人来说,少吃糖有助于(💮)控制总热量摄入,能增加减重成功(😵)的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂肪等其他能量来源(💽),同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖,而是看整体(😈)热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉(🚧)、油炸食品又不运动,还是很难瘦。 至于网上说(🎅)自己控糖60天瘦下来的案例,点进去仔(💨)细看,就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量,不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把(🤽)精碳水换成全谷物、粗粮(😏)等优(⚓)质碳(🔋)水,再辅助运(🎚)动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来(🔯)的原因不是控糖,而是践行了健康的饮(👛)食(🍿)和生活习惯。 很多人认为控糖(🛍)能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖也不会有美容、抗衰(🏧)老等神奇作(😦)用。 无糖食品,虽然糖含(🏪)量很低或无糖,但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳(🏝)水或脂肪,也会(🕢)导致摄入大量能量,吃后血糖一样飙升,多吃(🤒)也会长胖。 (😍)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感,这也会对健康产生(🛄)不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配,做到食物多样、均衡营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😪)品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成(🥢)分表,注意看其成分和能(🔠)量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒”!而且,控盐和控油的重(🎶)要性也远比控糖更重要。希望大(🤰)家不要光盯着控糖,却(🏤)忽略了控盐和控油。
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