剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维(🔏)生素(🥤)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品(☕)加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量(🍣)，无其他营养，像(🌙)饮料、蛋糕、面点、饼干这(🍣)些(🏫)食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖(🕋)才是我们控糖的重点对象。世界卫生组(👭)织(🦕)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🐏)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⛷)，可(💰)以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参(🎑)与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(🌓)有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(🧝)全断碳水是一种不健康的饮食模(🙂)式，对(💨)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(❗)得过多或者过少都会显著(🏐)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合(😵)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(🐽)宝塔(2022)》也认为，谷(🤔)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🛰)的“底座”也都是各种谷(🆎)类薯类食物。目前科学研究认为(🔠)，正常(😢)人的膳食(🍭)中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水(💚)的问题(🐛)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(😗)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(💏)维生素、矿物质等营养(🤓)，升血糖速度也(💳)很快，多吃对我(🥑)们的健(🤬)康非(👆)常不利。 因(🚁)此，我们要做的(🛸)是改善自己(🍑)吃的碳水种(⏱)类(🚨)，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🔹)入谷(🤡)类200g~300g，其中包含全(💁)谷物和杂豆类 50g~150g；另外(🎟)，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄(😙)入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🎰)倍，每(😳)年因吃盐太(🤟)多导致的死亡率也排世界第一。 (👁) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🚬)三(😦)分之一(🤤)，而且脂肪的能量密度高，每克(💚)脂(🌴)肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏔)为能量来源，特别是(🙋)大脑，完(🧠)全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(💑)意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去(🌮)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少(📙)吃糖有助于控制总热量摄入，能增(📭)加减重成功的概率(🍭)，但(🈵)不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(🦑)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上(♒)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大(🎸)户。而且他们还会把精碳水换成全(💈)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🌹)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(💐)就能包(🥑)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🧙)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品(🚁)，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🔯)肪，也会导致摄入大量能量，吃后(💢)血糖一样飙升，多吃(🍿)也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(📯)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高(🥇)的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(🀄)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🚄)要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🐼)，却忽略了控盐和(🔴)控油。
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