剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(🎂)健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(🥝)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质(🖱)等营养成(🗝)分，适量摄入对身体是(⚽)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(😪)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食(🎸)品加工时额外加入的(🔚)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加(🕝)糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🛑)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(👍)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(🔇)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🍢)。 碳水化合(🤣)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳(🥩)定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(😆)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(⛵)有助(🎯)于维持身体健康。 碳水化合物摄入太(🔲)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🏂)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🚄) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也(🌼)认为，谷类为主是平衡膳(🔺)食模式(✨)的重要特征(🍰)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(👉)学研究(🍻)认为，正常人的膳食中碳水(📈)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (🦂) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🍲)、矿物质等营养，升血(❔)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(🚃)谷物。我国膳食指南就建议成年(🐱)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中(🌽)包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃(🛄)盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🆒)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖(🚂)作为能量来源，特(🌝)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最(🎑)好控制在 25克以下。只要注(📔)意合理膳食、吃动平衡，并不是(🌧)完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐍)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(📼)生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(🐙)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(🍳)病(🌤)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🤓)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🈹)量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能(🆗)增加减重成功的概率，但不是唯一决定(😐)因素。如果只控糖，但不控制(📲)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🈴)也不(🔌)是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己(🧚)控糖60天瘦(🐺)下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(😿)、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(🎹)等优质碳水，再辅助运动健身(😎)，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原(🎉)因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(⛎)减肥，能美容、抗衰老(💫)……(✔)似乎控糖就能包治百(🥣)病。实际上，糖是人体重要营养物质(🗻)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(📹)美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量(🎅)很低或无(🚾)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(🕊)量(🏸)能(🐳)量，吃后(🙊)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🕊)、矿物质等营养素，或者(🐉)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这(📩)也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全(📇)跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看(👏)营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🅱)意看其成分和能(😉)量，根据自身情(🐏)况选择(🕹)合适的食品。 总体来说，控糖是“聪(👗)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💌)油的重要性也远比(✋)控糖更重要。希望(♉)大家不要光盯着控糖，却(🏣)忽略了控盐和控油。
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