剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵(🎻)“控糖”风(🍧)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控(🚠)糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防(🤪)各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水(👊)果、蔬菜及奶制品中，它(👸)们伴随(🛀)着(⏰)丰富的维生素、矿(🎁)物质(💱)等营养成分(🦏)，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 (👼)· 添加(🚜)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🆚)营养，像饮料、蛋糕、面点、(🐆)饼干这些食物里，都添加了不(💩)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量(🏳)控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🍨)天不超(🗺)过50克，最好控制在(🥣)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄(🏕)入(🎬)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🔝)物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(❣)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🌋)摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(📺)化合(♌)物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🧑)式的重要特征，膳食宝塔(😣)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🕠)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🛵)能量应占(🍢)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🦗)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米(🤫)饭、(🌵)白馒头、面条、(🍔)油饼等食物。精制碳水损失了(👨)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🚆)杂粮、全谷物。我国膳食(🧘)指南就建议成年(😋)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🔜)当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国(❄)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😯)荐量的将近两(💀)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🏗)供9千卡热量，是同(🈚)等重量碳水化(🚲)合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🏸)为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🐔)入糖是(Ⓜ)不可(❔)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖(🐀)本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速(🎒)升高，不利于血糖的控制。 (🕐) 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(🌳)。糖是能(⛏)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量(😞)摄入，并且保持足够的运动量来(🤺)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🗣)总热量摄入，能增加减重成(🛒)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🏾)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃(🌆)肉、油炸食品(🗡)又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🏩)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🥊)奶茶这些添加糖大户。而且(🏌)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和(🏑)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(👊)神奇(📠)作用。 无(🐾)糖(😾)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(📁)大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样(👰)飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(⛄)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均(🍢)衡营养，而不是完(🏖)全跟(😱)风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🚄)品时也要注(⛺)意看营养成分表中的配料表和营养成(🐨)分表，注意看其成分和能(🐙)量，根据自身(🐬)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🙌)“聪(🈶)明(👺)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更(🛤)重要。希望大(🔲)家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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