剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🏾)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在(🛁)于新鲜(🍃)水果、(✡)蔬菜及奶制品中，它们伴随(✔)着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🦖)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🔬)他营养，像饮料(😿)、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添(😀)加了不少精(🥁)制糖。实际上，添加糖(🏟)才是我们控糖(👍)的重点对象。世界卫生(🎨)组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人(⛓)需要控制添加(🔷)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(♊)的一类营养素，不需要过度控(🚙)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(💎)能(🐂)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消(💌)化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全(🍍)断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(😜)膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(😚)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物(🔯)提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多(🕋)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(🆎)物。精制碳水损失了大量的(🔮)维(🦕)生(👸)素、矿物质等营(🌉)养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我(🅱)们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人(🌬)每天摄入谷类200g~300g，其中(🛣)包含全(🤖)谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大(💬)米。 中国人盐摄入量是全球最(🐝)高的国家之一(🎦)，我国(🐸)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🍻)多导致的死(㊙)亡(🚑)率也排世界第一。 中国居民平均每人(🍚)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一(🖊)，而且脂(🦂)肪的能量密度高，每克(🌯)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🏌)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🥉)糖作为能量来源，特别是大(🗄)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(🈁)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖(🔄)的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(💫)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🛫)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可(⭕)能导致肥胖，进而(👫)升高发(🎋)病风险。而(✔)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会(🧦)使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根(🔹)本原因是吃(🌏)进去的热量(🙍)超过身体消耗(📔)的热量。糖是能量来(📆)源的一种形式，如果(🕐)适当吃糖，同时又(🔗)控制好总热量(📧)摄入，并且保持足够的运动量来消(🐼)耗热量，就不会长胖。 对于减肥(👶)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🥇)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样(👥)会长胖(🚸)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(⛲)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康(🔝)的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老(🕟)……似乎控糖就(🍣)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(📽)糖，但依然有其他(📫)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🔧)入大量能量，吃后血(🛩)糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(💚)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配(✒)，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🍣)看其成分和能量，根据自身情(📟)况选择合适的食品。 (⏱)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比(🔩)控糖更重要(👅)。希望大家(💔)不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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