剧情简介
最近几年，互联网(🆚)上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(🏈)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成(📶)健硕型男，还能预防各种慢(😟)性病。 · 天然(🍾)糖：存在于(😴)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🎇)对身体是有益的。比如苹果里的果(🚆)糖(👝)、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果(👫)葡糖浆、蜂蜜、(🍎)果汁)，只提供热量(⛰)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(🥛)取量的10%以下(大约(🧤)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(🔀)指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🐜)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制(Ⓜ)在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类(👡)营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持(🗾)身体(🎯)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🗼)的饮食模(🈚)式，对健康也是有害的。有研究(📯)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(💁)会显著地增加死(🏔)亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的(🕖)50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最(🌏)基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎇)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🎇)总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🎮)白馒头、面条、(👖)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的(💛)是改善自己吃的(🎄)碳水种类(🍼)，提升碳水质量，多(💏)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(🔮)指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(⛹) 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角(🥑)度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(♍)的死亡(🍓)率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(🧗)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🥅)不摄入糖是不可能的，也(🚧)是不(🐸)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要(📶)注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(📹)。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(😎)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🍼)式和饮食习惯等因素相关(🤙)。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(💳)，不利于血糖的控制(🚥)。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能(🍹)量(🌝)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🧘)量来消耗(🏧)热量，就不会长胖(🖲)。 (🍸)对于减肥(🧙)的人来说(⛸)，少吃糖有助于控制总热量(🆑)摄入，能增(🐒)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🍡)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控(🐶)糖60天瘦下来的案例，点进去仔细(🈷)看，就会发现他们控制的也是添加(💲)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮(✏)等优质碳水，再辅助运动健(🎣)身，自然可以瘦下来。所以，瘦(💐)下来的原因(💖)不是控糖，而是(🧖)践行了健康的(🖼)饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能(💔)减肥，能美容、抗衰老(👐)……似乎控糖就能包治百(🌡)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常(👌)摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🚯)奇作用。 无糖食品，虽然糖含(👸)量很低或无糖，但依然有其(🔑)他能量，比(🈂)如无糖饼干、无糖月(🕖)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (⬇) 饮食健康的关键是(💞)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 (🗑)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🦉)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望(🈵)大家不要光盯着控糖，却忽略了(💠)控盐和控(🕉)油。
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