剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(💹)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏥)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成(🌹)分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(🚾)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🚬)。 · 添加(💫)糖：食品加工时(💨)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、(💊)蜂蜜、果汁)，只提(💏)供热量，无其他营养，像饮料、(🛌)蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🚪)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(😭)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(♉)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(🕰)摄入太少、完全断碳(🐹)水是一种不健康的饮食模(📥)式，对健康也是有害的(🏋)。有研究发现，碳水化合物吃得(📨)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 (🔨) 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主(👷)是平衡膳食模(🖨)式的(💚)重要特征，膳食宝塔最基(💸)础的“底座”也都是各种谷类(😓)薯类食物。目前(🔠)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总(🌰)能量的50%~65%。 不(🅰)过，目前(🥝)我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(🏉)米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🐲)维生素、矿物质等(🔽)营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🈺)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🐀)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(🏹)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐓)全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🖌)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(➗)为9.3克/天，是推荐量的将近两(🖇)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量(📢)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😋)，是(🅾)同等重量(🏄)碳水化合物的2.25倍。 实际(💵)上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国(🍬)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🎰)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(📅)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂(😶)，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(✡)多可能导致肥胖，进而升高发病(🐕)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血(🚅)糖的控制。 (🆒) 长胖的根本原因是吃进(👱)去的热量超过身体消(🚄)耗的热量。糖是能量(❗)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🏠)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(⛔)摄入，能增(⭕)加减重(🈴)成(😈)功(💆)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(🐫)他能量来源(❓)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例(😜)，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入(🤛)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🌘)、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健(👷)康的饮食和生活习惯(🗿)。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体(🔓)重(🍟)要营养物质，正常(🌒)摄入并不会导致疾病，控糖也不(🖤)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他(📸)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🎰)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃(👏)也会长胖。 (🎄)有(🦇)些无糖食品还(🍞)可能缺乏人体需要的维生素、(😚)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🆓) 饮食健康的(🦔)关键是(👒)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🌌)品(📼)。 总体来说，控糖是“聪(🌄)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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