剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(😃)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(👟)奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加(🌐)工时额外加(🚨)入的糖(如白砂糖、果葡(🔲)糖浆(📝)、蜂(😣)蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🎵)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🎓)超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🎃)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(📴)消化代谢等多种生理(👛)功能。适量摄入(📯)碳水化(🏬)合物有助于维持身体健康。 碳水化合(👌)物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(👌)饮食模(🗝)式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多(🍆)或者过少都会显著地(📈)增加(🕢)死亡率，死亡率最低的碳(📕)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(😻)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(❄)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(🐤)认为(😨)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占(🔫)总能量的50%~65%。 不过，目(⛽)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🥀)快，多吃对我们的健康非(😑)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点(😡)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年(📙)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能(⛵)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(😀)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界(🆘)第一。 (💤)中国居民(🎄)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是(🛰)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实(📼)际上，人体需要糖作为能量来源(👍)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健(👄)康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(🧖)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(👁)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖(👷)。 吃糖本(🥕)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制(🍿)。 长胖的根本原因是(🥨)吃进去的热量超过身(⏫)体消耗的热量。糖是能量来源的(🏍)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🔈)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(⛔)热量(🛫)摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一(💘)决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其(♟)他(😧)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🐠) 至于网上说自己控糖(🚖)60天(😌)瘦下来的案例，点(🌧)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(🖱)，不吃零食(🌹)、奶茶这些添加糖大户。而(🖥)且他们还(➗)会把精碳水(🏗)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🎟)运动健身(🚼)，自然可以瘦下来(🔨)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 (🚉) 很多人认为控(🚗)糖能减肥，能美容、(🚥)抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控(➕)糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🤼) (😞)无糖(🚌)食(🗺)品，虽(🔦)然糖(🚊)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(⤴)无糖薯片等，含大量碳水或(🏈)脂肪，也会导致摄入大量能(🗓)量(🥗)，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些(🚌)无糖食品还可能缺乏人体需要(🕳)的维生素(🐳)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康(🚂)产生不利影响。 饮食健康的关(😷)键(🏮)是合理搭配，做到食物(🤨)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食(😱)品(🧝)。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🤐)成分表，注意看其成分和(😭)能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(😺)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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