剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📸)糖”风，说(👟)“控糖”能减肥，能美(🕦)容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🦒)预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🌍)中，它们伴随着丰(😔)富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对(🦅)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了(🔄)其他营养。 · 添(✔)加糖：食(📆)品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他(🚭)营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🏋)了(⛅)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的(🏳)10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(🌿)居民膳食指南(2022)》也提出(🔖)，成年人需要控制添加糖的摄(🏃)入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合(👿)物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(🛤)碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🏽)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功(🤖)能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄(🚜)入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(🍰)(2022)》也认为，谷类为主(🐍)是(⏬)平衡膳食模式(🤝)的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(🔄)学研究(⏱)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃(🕙)碳水的问题是精制碳水吃(🙍)得过多，比如精(🗳)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了(⛰)大量的维生(⏬)素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种(🍪)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指(🏈)南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄(🏗)入量是全(🤥)球最高的国家之一，我国(🌳)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🦏)倍，每年(🚿)因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹(🛐)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🍷)且脂(🐛)肪的能(🦅)量(🌻)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际(😯)上，人(🎍)体需要糖作为能量来(🥍)源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(😟)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以(👸)下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接(🕶)导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活(🔻)方式和饮食习惯等(🕰)因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🗽)而升高发病风险。而且(🎅)，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 (🕛)长胖的根本原因(😙)是吃进去的热量超(🐧)过身体消耗的热量。糖是能量来源的(✝)一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🔓)总热量摄入(🍄)，并且保持(😘)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥(🚠)的人来说，少吃糖有助于控制总(🥃)热量摄入，能增(⏩)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🕷)糖，但不控制脂肪等其他能(🌫)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯(🆗)着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🚃)这些添加糖大户。而且(🗣)他们还会把精碳水(⛹)换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(🌴)，瘦下(🌁)来的原因不是控(🏺)糖，而是践行了健康的饮食和生(😘)活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……(🧘)似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人(🔙)体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (🕋) 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或(🎮)者可能含有较(😗)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的(🀄)关键是合理搭配，做到(🚭)食物多样、均衡营养，而不是(😓)完全跟风并放纵吃某一种无(🚮)糖食品。购买(🕸)食品时也要(⏫)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🚛)据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛(🙉)苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🆑)控油。
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