剧情简介
(🌐) 最近几年，互联网上刮起(🔬)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果(🍲)、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比(🌺)如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加(🔃)糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营(🥪)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(💖)，都添(👪)加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世(🏦)界卫生组织建(⭕)议(🔧)，应该将每日糖分(🖋)摄取(🛵)量控制在总摄取量的10%以下(大(👷)约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入(😃)，每天不超过50克，最好控制在25克以下(🐧)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度(🔆)控制，更不能完全断碳(✅)水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🕳)。适量摄入碳水化(🎶)合物有助于维持身体(🈶)健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会(🍀)显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(👧)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(😇)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(🉐)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前(👌)科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精(🏔)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🔒)素、矿物质等营养(💙)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🏏)善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(🕢)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🆙)9.3克/天，是推荐量的(🚐)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🧛)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提(🌰)供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体(😔)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(🐔)不可(🕝)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(👊)理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(🥥)疾病，发病机制(🍻)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进(🥐)而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🕖)会使血糖快速升高，不(🛥)利于血糖的(😳)控制。 长胖的根本原因(🏏)是吃进去的(⛺)热(😭)量超(💡)过身体消耗的热量(🔚)。糖是能量来源的一种形式，如果适(🔓)当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入(🏮)，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(👛)糖，但不控制脂肪等其(🏌)他能(♑)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很(🌆)难瘦。 至(😗)于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🧤)仔细看，就会发现他们控制的也(🏗)是添加糖的摄入量，不吃零食、(🕷)奶茶这些添(🐂)加(🕔)糖大户。而且(➕)他们还会把精碳水换成全谷(👏)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健(🏼)身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为(🎏)控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正(🐉)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖(🔍)含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼(🔲)干、(🔸)无糖月(🚘)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(😵)血糖一样飙升，多吃(🐟)也会长胖(💫)。 有些无糖食品还可能缺乏(🦉)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或(📉)者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关(👘)键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完(🏸)全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食(🍲)品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意(🚣)看其成分和能量，根(☔)据自身(📿)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🔤)“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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