剧情简介
最近几年，互联网上刮起了(😌)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各(🦔)种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(➰)水果、蔬菜及奶(🖼)制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🐏)牛(📵)奶中的乳糖，在给我们提供(😁)能量的同时，还带来了其他营养。 ·(🔈) 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(🙌)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(🎐)糖的重点对(🍇)象。世界卫生(🔮)组织建议，应该将(👦)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(🥥)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天(🥢)不超过50克，最好控制在25克以下(🎇)。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养(📦)素，不需要过(⚽)度控制，更不能完全断(⬇)碳水。碳水化合物是人体最(👤)基础的能量来源，可以(👓)为人体提供能(🏈)量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🏢)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少(🥎)、完(🍲)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(🌆)康也(🎤)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量(🚭)摄入的50%~55%。 《中国(⛴)居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是(🔏)平衡(📈)膳食模式的重要(⏭)特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(😢)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素(🥦)、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗(🏅)杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(⏱)成年人每人每(🐫)天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外(📖)，薯类50g~100g，从能(💹)量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第(🚄)一(🙃)。 中国居民(🌬)平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重(🌾)量碳(👚)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(🍿)为能(👕)量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是(♎)不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(👛)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意(🚅)合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢(📀)疾病，发病机制非常复杂，与(👠)遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(🚄)升(🔅)高发(⛲)病风险。而且，对于已(🧝)经患有糖尿病(🔪)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不(😔)利于(🕰)血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🔘)消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🔂)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(⚪)60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制(🍔)的也是添加糖的(🐞)摄入量，不吃零食、奶茶(⬅)这些添加糖大户。而且他们(➿)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的(🧕)原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养(📋)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(🌞)他能量，比如无糖饼干、无(🐲)糖(🤷)月饼、无糖薯(🐴)片(🔸)等，含大量碳水或脂(📽)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(🐜)吃也会长胖。 有些无(❔)糖食品还可能缺乏(💶)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口(🌘)感，这也会对健康产生不利(🕹)影响。 饮食健康的(😍)关键是合理搭配，做到食物(🐯)多样、均衡营养，而不(😵)是完全跟风(🎫)并放纵吃某一(🦆)种无糖食品。购买食品时也要注意(🔕)看营养成分表中(🥇)的配料表和营养成分表，注意(🚆)看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远(🌲)比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了(🚃)控盐和控油。
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