剧情简介
(👚)最近几年，互联网上(🦍)刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(💥)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男(🎤)，还能预防各(🔎)种慢(🐸)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及(🖲)奶制品中，它们伴随(🥃)着丰富(👑)的维(🗳)生素、矿物(🗂)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🔟)带来了其他(🍿)营养。 (🚏) · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🕦)、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食(🔩)物里，都添加了不少精制糖。实际上(🕦)，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克(🤫))。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(🐍)完全断碳水。碳水化合物是人(📜)体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🐮)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食(🤰)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(📘)宝(⚽)塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(❗)式的重要特征，膳食(📵)宝塔最基础的“底座”也都是各(🚹)种谷类薯类食(🤥)物。目前科学研究认(🕷)为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是(⚓)精制碳(🏰)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快(🎬)，多吃对我们的(🌸)健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物(🎴)。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯(👯)类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🤹)荐量的将近两倍，每年(🏚)因吃盐太多导致的死亡率(⏬)也排(💵)世界第一。 中国居民平均每人烹(🚟)调油摄入量(♓)43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高(🔣)，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作(📊)为能(😶)量来源，特别是大脑(📡)，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🧗)健康的。《中国居(🐬)民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏖) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(🌁)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病(🤐)，发病机制非常复杂(🍂)，与遗传、环境、生活方式和饮食(🏗)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(📘)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已(☕)经患(😂)有糖尿(😟)病(✌)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🎥)过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当(🌽)吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够(💐)的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概(🏾)率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🍩)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🥜)是看整体热量收支。如果(🥗)你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🔼)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加(❔)糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🎙)来。所以，瘦下(🆑)来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮(👱)食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就(🍺)能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不(🙋)会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🗃)无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也(⏸)会导(😭)致摄入大(📜)量能量，吃后血糖一样飙(⬆)升，多(📴)吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🖇)乏人体(🧀)需要的(📅)维生素、(🛍)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(👐)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🕺)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(👃)无糖食品。购买食品时也要注(👃)意(🌘)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏨)盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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