《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖(🦕)”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油(🎅)腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(💕)慢(🦆)性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄(🌥)入对身体是有益的。比如(🤢)苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带(🐪)来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(👈)量，无其他营养(🦇)，像(🏴)饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界(🎵)卫(🎡)生组织建议，应该将每日糖(🐙)分摄(🌼)取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🚯)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添(🍄)加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄(🖥)入(🧖)的一类营(😬)养素，不需要过度控制，更不能完全(👞)断碳水。碳水化合物是(⌚)人体最基础的能量来源，可以为人体提(🕍)供能量，维持血糖稳(🤼)定(📌)，还参与细胞结构(⤴)组(📤)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是(☔)有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🎽)水化合(🤰)物摄入是(🥡)总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各(🧜)种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问(🎙)题是精制碳水吃得过多，比如精(📻)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维(🌮)生素、矿物(🔲)质等营养(🎐)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此(⏳)，我们要做的是改善自己吃的碳(🚶)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每(👮)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🕑)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(🍒)摄入(🅰)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(👍)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量(🐇)密度高，每克脂肪提供9千卡热量(🥃)，是同(♌)等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人(🖐)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入(🦄)量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤔)全不(🤔)能吃糖。 　　吃糖本(💾)身并不会直接导致糖(😚)尿病。糖尿病是一种代谢(🚳)疾病，发病机(👢)制非常复杂，与遗传、环境(🍰)、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长(✒)胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量(😯)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定(📲)因素。如(🦋)果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🗡)量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(🏿)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🕟)炸(❤)食品又不运动，还(🥤)是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来(😂)的案例，点进去仔细看，就会发现(😍)他们控制的也是添加糖的(🥣)摄入(🍓)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户(🍍)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(👃)行了健康的饮食和生活习(🐔)惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上(👫)，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🥨)会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🃏)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含(🏠)大量碳水或脂(🍎)肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🍍)一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善(🗜)口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(😵)糖食品。购买食品(💍)时也要注意(😊)看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(⛸)且，控盐和(🚊)控油的重要性也远比(🐠)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

【汤姆哈迪电视剧：盘点硬汉男神经典剧作与最新作品，从《浴血黑帮》到《禁忌》深度解析的相关新闻】