剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一(🧔)阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(⤵)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🐲)成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(📬)中的乳糖，在给我们提供能量的同(👕)时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白(🎡)砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋(📍)糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际(🛑)上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取(👸)量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(💗)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水(🚨)化(👮)合物是人体必须摄入的一类营养(🌑)素(🤐)，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(♋)的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成(🐅)，参与人体消化代(📓)谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化(🥝)合物摄入太(🐸)少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(🤛)，对健康(🐄)也是有害的。有研究发现，碳水化合物(🍵)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是(🐰)总能(🥐)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(🐡)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(💮)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都(😫)是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🎌)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是(✴)改善自己吃的碳水种类，提(🥩)升碳水质(🖖)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议(🍴)成年人每人每天摄(🗳)入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米(😽)。 (🐢)中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(🐔)近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🏅)热量，是同等(🌿)重量碳水(😃)化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量(🤤)来源，特别是(😖)大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(👠)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🔨)糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🔡)式和饮食(📑)习惯等(💑)因素相关。不过，吃糖过多可能导致(🐩)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(💧)速升高，不利于血糖的(🆎)控(🚒)制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🌋)果适当吃(🔫)糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量(🎅)，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🚮)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是(🆒)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网(🔃)上说自己控糖60天瘦下来的案(🚛)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(🛳)是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添(🙂)加糖大户。而且他们还会把(🤭)精碳(🥩)水换成(👢)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🍦)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(🔎)践行了(👸)健康的饮食和生活习惯。 (🥤) 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包(🌠)治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(🍝)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🐢)无糖(🔃)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升(🔵)，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(💁)养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会(📹)对健康产生不利(💀)影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(🌞)、均衡营(🥐)养，而(🔢)不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(💇)戒”！而且，控盐和控油的重要(🤠)性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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