《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(📀)近几年(🧐)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(📸)、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存(🔰)在于新鲜水果、蔬(🈴)菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(😌)有益的(🔕)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(📕)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🐧)食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(💯)果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(🕋)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🛏)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建(😠)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🧗)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🚨)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(🏞)类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础(💜)的(🤒)能量来源，可以(👥)为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🕣)种不健康的(😾)饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🚐)化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率(🚨)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(😑)能量摄(😜)入的50%~55%。 　　《中国居民平(😛)衡膳食宝塔(2022)》也认(🤩)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯(👕)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🅾)、白馒(🤺)头、面条、油(😖)饼等食物。精制碳水损失了(😓)大量的维生素、矿物质(📳)等营养，升血(💂)糖速度也很(🏳)快，多(💆)吃对我们的健康非常不(🌸)利。 　　因此，我们要(👸)做的是改(✌)善自己吃的(🐼)碳水种类，提升碳水(Ⓜ)质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(💳)议成年(🥞)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相(👉)当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每(🗂)人盐的(🗨)摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(😯)率也排世界第一。 　　中国居民(⛵)平均每人烹调油摄入(🍋)量43.2克/天，超过(🏡)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(⛺)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(🏴)膳食指南(⬛)(2022)》推(😙)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克(🕛)，最好控制在 25克以(🈴)下。只要注意合理膳食、吃动(🌾)平衡，并不是完全不能吃糖。 　　(🚿)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿(🌔)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素(🔛)相关。不过，吃糖过多可能导致肥(🤐)胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使(😃)血糖快速升高，不(🧗)利于血糖的控制。 　　长胖(🖤)的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(📊)形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加(🍸)减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他(🗾)能量来(🤤)源，同(🌊)样会长胖。减肥的关(🥚)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(👜)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是(💺)践行了健康的饮食和生(🤣)活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百(📆)病。实际上，糖是人体重要(📈)营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗(🔼)衰(🍼)老等神奇作(⛔)用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🔩)无糖月(🗃)饼、无糖薯片(🌪)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(🐻)养素，或者可能含有较高(👳)的脂肪或者盐分来改(🤤)善口(🏞)感，这也会对(👾)健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🚖)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是(🕎)“痛苦(✊)戒”！而且，控盐和控油的重要(🧕)性也远比控糖更重要。希望(🤾)大家不要光盯着控糖(🍙)，却(😕)忽略了控盐和控油。

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