剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(🥧)，适量摄入对(🌂)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳(🚜)糖，在给我(🚊)们提供能量的同时，还带来了其他营(🧜)养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(📱)精制糖。实际上，添加糖才是我(😌)们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该(🌉)将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌿)制添加糖的(🛬)摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的(🛠)一类营养素，不需要(🐡)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为(🐡)人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(🍋)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(👊)入太少、完全断碳水是一种不健(🍞)康的饮食模式，对健康也(🍹)是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增(🍐)加死亡率，死亡率最低的碳(🀄)水化合物摄入是总能量(🐫)摄入(🥡)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类(❄)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(⬇)膳食中碳(🐟)水化(💓)合物提供的能量应(🚪)占总能量的(🙁)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营(🤙)养，升血糖速度(❇)也很快，多吃对我们的健康非(😑)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🍨)就建议成年人每(♋)人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🏇)杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐(⭕)摄(🥐)入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 (🤽) 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之(🤦)一，而且(🎄)脂肪的(🍗)能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🙄)热量，是同等重量(🐨)碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(😍)入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🏒)尿病(🤨)是一种代(👦)谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🐀)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风(🤩)险。而且，对于已经(🚕)患有糖尿病的(🤹)人来说，吃糖会使血糖(🐔)快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(🐐)吃进去的(🐿)热量超过身体消耗的热(💹)量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(❤)时又控制好总(🎋)热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(♌)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(💧)摄入，能增(🐰)加减重成(🚡)功的概率(🚡)，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🔇)关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油(🚯)炸(👾)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🐭)加糖的摄入量，不吃零食(📏)、奶茶这(🆓)些添加糖大(⬆)户。而且他们还会把精碳水换成全谷(⏲)物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(🛹)多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有(🏤)美容、抗衰老等神奇作(😱)用。 无糖食品，虽然(🔉)糖含量很低或无糖，但依然(♍)有其他能量，比如无糖(🎦)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳(💳)水或脂肪，也(🛳)会导(📦)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 (💲)有(🍠)些无糖食品还可能缺(🈷)乏人体需要(🤲)的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🚱)食健康的关键是合理(⛺)搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分(⏱)表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控(🏗)盐(🕴)和控油的重要(😁)性也远比控糖更重要。希(🏕)望大家不要光盯着控糖(😚)，却忽略了控盐和控油。
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