剧情简介
最近几年(⏪)，互联网上刮起了(🆙)一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🎱)：存在(💨)于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它(🖖)们伴随着丰富的维生素、矿(📨)物质等营养成分，适量摄(🐹)入(🤖)对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的(🎲)同时，还带来了其(🔮)他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😺)这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🏘)际上，添加糖才是我们控糖(⤵)的重点对象。世界卫生组织建(🖍)议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(👤)的摄入，每天不超过50克，最好(🌴)控制在(🦏)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营(🏸)养素，不需要过度控制，更不能(🌜)完全断碳水。碳水化合物是(👗)人体最基(🐏)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄(📒)入(💯)太少(👾)、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(💱)康也是有害(🔥)的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(😿)著地增加死亡率，死(🏣)亡率最(👽)低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡(🎧)膳食宝塔(2022)》也认为(🎡)，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正(🐥)常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目(🥣)前我们吃碳水(🖇)的问题是精制碳水吃得(🚅)过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(⛵)物。精制碳(🔋)水(👭)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖(➖)速度(🙊)也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成(💪)年人每人(🏀)每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🚯)另(💠)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全(🌞)球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(🌅)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🖤)多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均(🏚)每(🕔)人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🖼)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🍢)。 实际上，人体需(🛩)要糖作为能量来源，特(🌏)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是(🚻)不健康的。《中国(✳)居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是(🙆)完全不能吃糖。 吃糖本身(🥢)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🚅)等因(🍕)素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进(🛃)去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🔥)长胖。 对于减肥的人(🥋)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(🚋)果你只少吃糖但(🍽)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 (🤢)至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去(🔶)仔细看，就会发现他们控制的也是(🌺)添加糖的摄入量，不吃零食(☕)、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🤼)还会把精碳水换成全(🍔)谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🏭)。所以，瘦下来(🏊)的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不(🚫)会导致疾病，控糖也不会有美(➿)容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(📣)糖饼干、无糖月饼、无糖薯片(💧)等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量(😥)能量，吃后血糖(㊙)一样飙升，多吃也会长胖。 有(😥)些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素(🏖)、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(😕)均衡营养，而不是完全跟风并放(🏑)纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注(🤝)意看其成(👟)分和能量，根据自身情况选择合(⏹)适的食(🐢)品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控(😶)糖，却忽略了控盐和控油。
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