剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(🕺)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天(🔥)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🙊)有益的。比如(🤜)苹果里的果糖、牛(🚠)奶中的乳糖，在(📔)给我们提供能量的同时，还带(😊)来了其他营养。 · 添加糖：食(🙍)品加工时额外加入的糖(如白砂糖(🌱)、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖(🈶)。实际上，添(🔳)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🔳))，最好控制在(🧓)5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(💒)(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每(🔵)天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控(💂)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结(🧀)构组成，参(🏼)与人体消化代谢等多种生理功能(⚪)。适量摄入碳水化合物有助(🚌)于维持身体健康。 (👷) 碳水化合物摄(🈳)入太少、完全断碳水是(👞)一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研(🤞)究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(⏫)增加死亡率，死亡率最低(🌄)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🤱)的“底座”也都是各种(📦)谷类薯类食物。目前科(📺)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 (😿) 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水(🦏)吃得过多，比如精制的白米饭(🥜)、白馒头、面条、油饼等食物(🐼)。精制碳水损失了大量的(🧡)维生素、矿(🥏)物质等(📝)营(🈳)养，升血糖速(🐈)度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要(📪)做的是改善自己吃的碳水(🐨)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国(🤫)膳食指南就建议成年人每人每(🚤)天摄入谷类200g~300g，其(🔭)中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量(🚬)是全球(⏰)最高的国家之一，我国居(🚨)民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍(🙍)，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居(🦁)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(😇)推荐量(🚀)近三(🐑)分之一，而且脂肪的能量(👘)密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🧜)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过(🤡)50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会(💶)直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(😐)传(⏬)、环境、生活方式和(🎑)饮食(🔮)习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快(🌤)速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量(💙)。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持(🦃)足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🌑)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖(🚷)，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖(👚)但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(🥫)水，再辅助运动健身，自然(🐤)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🐌)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(⤴)多人(👙)认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🍛)不会导致疾病，控糖也不会(😇)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或(🧒)无糖，但依然(⚫)有其他能量，比(🐧)如无糖饼干、无糖(🔇)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄(🗝)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、(🦌)矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🍪)善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(🚟)纵吃某(🤞)一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(🔥)其成分和能量，根据自身情况选(😖)择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦(🙀)戒”！而且，控盐和(💽)控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🃏)控油。
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