剧情简介
最近几年，互联网上刮起(🕔)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖(🕜)、牛(🔢)奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(🎹)，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(➖)外加入的糖(如白砂糖、果葡(🧦)糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(😢)供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里(😋)，都添加了(🤖)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🛬)的重点对象。世界(🥤)卫生组织建议，应该将(🦅)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克(🥝))，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👠)膳食(🚆)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🌛)下。 碳水化合物是人体必(👑)须摄入的一类营养素，不需要过度(🤲)控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍮)提供能量(📱)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化(❔)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 (📥) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过(⬆)多或(🕸)者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(💜)水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为(📻)主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是(😧)各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常(🕶)人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的(🥑)50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🥀)多，比如(🔁)精制的(🔠)白米(🦄)饭、白馒头、面条、油饼(♟)等食物。精制碳水损失了(🌲)大量的维生素、矿物(〰)质等营养，升血(🌧)糖速度也很快，多吃对我(➰)们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全(😫)谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类(👵)200g~300g，其中(🤖)包含全谷物(🍙)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一(📄)，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的(⤴)将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐(🚫)量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(👺)水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳(💕)食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只(👑)要注意合理膳食(🏹)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因(🕒)素相关。不过，吃糖过(💏)多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是(📀)吃进去(🎇)的热量超过身体消耗的热量。糖(💊)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖(🕛)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的(🔦)运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于(🌅)减肥的人来说，少吃糖有助于控(🍪)制总热量摄入，能增加(🐷)减重成功(🏅)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键(🔫)也不是(💞)只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸(🏊)食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物(🦔)、粗粮等优质碳水，再辅助(📔)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来(🚸)的原(🎅)因不是控糖，而是践行了健康的(🤒)饮食和生活习惯。 很多(🔺)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🕶)百病(🏭)。实际上，糖是人(🤗)体(🛄)重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等(🍰)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🆓)，比如无糖饼(🚕)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(🚃)乏人体需要的维生素、(🤔)矿物质等营养(🍎)素，或者可能(🎮)含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健(🏵)康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃(🔧)某一种无糖(👰)食品。购买食品时也要注(🦆)意看营养成分表中的配料表和营养成分(🆕)表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🖇)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(🥜)要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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