《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　(🌈)　最近几年(⏳)，互联网上刮起(🍰)了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(👣)美容、养颜，控糖 60天就(🕙)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　(🍅)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中(🛶)的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(⤵)。 　　· 添(👍)加(💔)糖(🆘)：食品加工时额外加(🐏)入的糖(如白砂糖、果葡糖(➡)浆、蜂蜜、果汁)，只提(✖)供热量(👃)，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(🍛)饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎈)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🤵)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🔓)最(💘)基础的能量来源，可以为(😚)人体提供能量，维持血糖稳(🍥)定，还参与(🧡)细(👙)胞结构组成，参与人体消化代(🏞)谢等多种生理功能。适量摄(📓)入碳水化合(🦑)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都(⭕)会显(🚘)著地增加(🌭)死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　(🉐)《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(🤩)要特征，膳食宝(🚨)塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人(🧘)的膳食中碳水(🍹)化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🌬)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头(👪)、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我(🌓)们的健(🌕)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善(🥌)自己吃(🔚)的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🈂)另外，薯类50g~100g，从能量角(💃)度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的(💶)国家之一(🔥)，我国(🤱)居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因(👚)吃盐太多导致的死亡率(🎾)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹(💥)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂(❗)肪的能量密(🦄)度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水(📷)化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(👧)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并(🎌)不是(🖥)完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不(🌉)会直接导致糖尿病。糖尿(📫)病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过(💠)多可能导致肥胖(🥕)，进而升高发(🍉)病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量(🕯)超过身体消耗的热量。糖是能(🌶)量(♈)来源的一(🔫)种形式，如果适当吃糖(🕚)，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控(😉)制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯(🐐)一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长(😚)胖。减肥的关键也(⏸)不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动(🔕)，还是很难瘦(🏓)。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下(🚌)来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🈳)了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(📫)糖就能包治百(🕖)病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致(🎙)疾病，控糖也不会有美容、抗衰老(🕠)等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(🤗)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、(🥗)无糖月(🐿)饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多(👎)吃也会长胖。 　　有些(🌌)无糖食(🗼)品还可能(💲)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(💻)会对健康产生不利影响。 　　(🌉)饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是(🌿)完全跟风并放纵吃(🔱)某一种无糖食品。购(🙅)买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着(🚎)控糖，却忽略了控盐和控油。

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