《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容(🥀)、养颜，控糖 60天就(🚠)能从油腻大叔变成健硕型男，还能(🥛)预防各种慢性病。 　(🍿)　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、(🎏)牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时(💨)，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入(👏)的(🖥)糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(😰)这些食物里，都添加了不少精制(🃏)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(👠)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖(🏣)分摄取量控制在总摄取(🤒)量的10%以(🗽)下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄(🚨)入，每天不超过50克，最(🐎)好控制(🉑)在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制(🔎)，更不能完(😿)全断碳水(🐄)。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提(🥌)供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体(🤶)消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种(👣)不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄(🏻)入是总能(🍬)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(💄)为，谷类为主是平衡膳食模式的(🌎)重要特征，膳(🥟)食(♉)宝塔最基础的“底座(📲)”也都是各(🏜)种谷类(🐅)薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🎩)能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们(🎀)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条(🐽)、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血(🏋)糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂(🧠)豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量(🦌)角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🤢)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将(❎)近两倍，每年因吃盐(🤱)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(📬)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖(🛸)作为能量来源，特(👀)别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推(📋)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🌒)糖。 　　吃糖本身并不会直(🤣)接导致(🚛)糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗(👹)传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(⛵)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病(🆒)的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是(💘)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(✒)种形式，如果适当吃糖，同时又控(❄)制(🍺)好总热量摄入，并(🐎)且保持足够的运动量(🙀)来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃(🐸)糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(🕒)少吃(🤥)糖但大量吃(🏌)肉、油炸(⛴)食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点(💤)进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🚮)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚦)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🗑)行了健(🎻)康的饮食和生活习惯(🚀)。 　　很多(🐒)人认(🔼)为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病(➗)。实际上，糖是人体重要营养(🐍)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(🎷)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然(📬)糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无(🔆)糖饼(⛴)干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有(♌)较高的脂肪(🍻)或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键(⛽)是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🏅)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根(🚧)据自身情况选(💦)择合(📟)适的食品。 　　(➿)总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🛬)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🍪)了控(♟)盐和控油。

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