《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能(❌)减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🤓)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🐍)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(📸)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入(🚉)对(🔒)身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的(✌)乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖(🐗)浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮(🌌)料、蛋糕、面点(🍘)、饼干这些食物里(👄)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织(🌸)建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄(😸)取量的10%以下(大约50克(🕢))，最好控制在5%(大约25克)。《中(😜)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过(🐃)50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人(🥃)体必须摄入(🏴)的一(🐏)类营(🎖)养素，不需(🥤)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维(🎃)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　(📀)碳水化合物摄入太少、完(🔨)全断碳水是一种不健康(⬇)的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化(🔄)合物吃得过多或者过少都会显著(🚊)地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中(📛)国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(👎)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(📆)学(👚)研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(🔺)、白馒头、面条、(🍏)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮(📥)、(🐳)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🛬)摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入(🔊)量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　(🍙)中国居民平均每人(🚬)烹(🚉)调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热(🐥)量，是(🛃)同等重量碳(🛹)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导(🕝)致糖尿病。糖(🐻)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🍍)等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(❌)来说，吃糖会使血糖快速升高，不利(✳)于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的(🐑)热量超过身体消耗的热量(🍰)。糖是能量来源(👛)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动(🍮)量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(🗒)人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🥞)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🐁)糖，但不控制脂肪等其(🍁)他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🍔)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进(🤺)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些(🈸)添加糖大户。而且他们还会把精碳水(🌗)换成全谷物、粗粮等优质(⛵)碳水，再辅助运动(🚓)健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(👮)，而是(🐥)践行了健康的饮食(👚)和生活(👝)习惯。 　　很多(🎖)人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(🌈)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(🔋)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👊)他(🎅)能量，比如无糖饼干、无糖月饼、(🧕)无(👿)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖(🌀)食品还可能缺乏人(👭)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者(♎)可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也(🕴)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理(🏒)搭配，做到食物多样、均衡(💥)营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注(🚇)意看营养成分表中的配(🧙)料表(🕡)和营养成(🚤)分表，注意看其成(🚜)分和能量(🔔)，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性(💠)也远比控糖更重要。希望大家不要光(♟)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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