剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美(💯)容、养颜，控糖 60天就能从油腻(👞)大叔变成健(🕍)硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜(🈯)水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的(⛽)维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的(🐌)。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像(🔳)饮料(🗡)、蛋糕、面点、饼干这些食物里(🏙)，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🍾)是我们控糖的重点对象(🐳)。世界卫生组(🍱)织建议(💀)，应该将每日(🚷)糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控(🦈)制在5%(大约25克)。《中国居民膳食(👼)指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳(🦎)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断(⭐)碳水。碳水化合(🏴)物是人体最(⏺)基础的能量来(🤩)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理(🎮)功能。适量摄入碳水化合(🕛)物有助于维持(🐀)身体健康。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康(🤚)的饮食(🐢)模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地(🐫)增加死亡率(🍚)，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(💕)量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🤝)塔(😸)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(🤛)类薯类(👨)食(🙎)物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题(🥨)是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(🚾)不利。 因此，我们要做的是(♟)改善自己(📱)吃的碳水种类，提升碳水质(🥎)量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建(⭕)议成年人每人每天摄入谷类(🌘)200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入(🌭)量(🍃)是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐(🔑)的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死(🖕)亡率也排世界(🙈)第一。 (🦀)中国居(🎭)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (👱)实际上，人(🛳)体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄(🏴)入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🈶)摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食(🕴)、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不(🛍)会直接导致糖尿病。糖(🍄)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来(🍰)说，吃糖会使(🐢)血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控(🛎)制好总热量摄(🍷)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🏻)肥的人(⛹)来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来(👸)源(✖)，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整(🚳)体热量收(😒)支。如果你只(🐷)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来(✊)的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖(⛩)大户(🔬)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等(🍔)优质碳水，再辅助运动(🎶)健身，自然可以瘦下(🏍)来(🤟)。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🦖)了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能(🗨)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🔐)上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖(😎)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🔒)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等(🍬)，含大量碳水或脂肪，也会导致(😵)摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺(💧)乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样(⏯)、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也(🍏)要注(😞)意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(👆)分和能量，根据自身情况(⤴)选择合适的食品。 总体来说，控(🌍)糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🐩)控油(📘)。
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