剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控(📈)糖”风，说“控(⛓)糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔(👎)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于(👱)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹(🍶)果里的果糖、牛奶(🍻)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添(🐣)加糖：食品加工时额外加入的(🐳)糖(🏼)(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🍅)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(❤)里，都添加了不少(🚋)精(🐆)制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄(➗)取量控制在总摄取量的10%以下(❌)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(👠)制添(🕧)加糖(🕜)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(🏌)下。 (🏓) 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能(📀)完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参(🦂)与细(🎍)胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物摄入太少、完(📎)全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水(🎋)化合物吃得过多或者过少都会显(🎨)著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(🍀)食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比(✖)如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食(👌)物。精制(🉑)碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🚧)常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃(🌭)的碳水种类，提升碳水质量，多(〰)吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物(🍝)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中(🎿)国人盐摄入量是全球最高的(🌯)国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪(🚤)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上(🍐)，人体需要糖作为能量(🏵)来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的(🍢)，也是(🕧)不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加(🦒)糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖(🐡)尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导(👱)致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因(❗)是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(📣)时又控制好总热量摄(📉)入，并且(🎴)保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减(🚹)肥的人来说，少吃(⭕)糖有助于控制总热量摄入，能增(🥍)加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如(🏈)果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖(🕛)。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖(🤾)60天瘦下来的(🔀)案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食(💬)、奶(♋)茶这些(🗾)添加糖大户(〰)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🕔)碳(⛱)水，再(🚥)辅助运动健身，自然(🦒)可以(🛶)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖(⛑)，而是践行了健康的饮食和生活习(🥞)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控(🚶)糖就能包治百病。实际(🥏)上，糖是人体(🎈)重要营养物质，正(⚽)常摄入并不会导致疾病，控(🐵)糖也不会有美容、抗衰老等(💯)神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无(🥪)糖，但依然(😀)有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼(📻)、无糖薯片等，含大量(🔙)碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食(🗼)品还可能缺乏人体需要的维生素、矿(📊)物质等(📎)营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 (🔟)饮食健(🍕)康的关键是(🎠)合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种(🌁)无糖食品。购买食品时也要(🎵)注意看营养成分表中的配料表和营养成分表(🍍)，注意(🏩)看其成分(🐔)和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽(😐)略了控盐和控油。
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