剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🕳)就能从油腻大叔(🎦)变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能(🌪)量的同时，还带来了其他营养。 · 添(😮)加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆(🐠)、蜂蜜、果汁)，只(🎱)提供热量，无(⛩)其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干(⛱)这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的(🌎)重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(🗞)摄取量控制在总摄取量的10%以下(➖)(大约50克)，最好控(💉)制在5%(大约(🎄)25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🔶)制在(🐗)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需(✒)要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来(🚍)源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🤗)。适量摄入(🚞)碳(🤒)水化合物有助于维持身体健康。 碳水化合物(😋)摄(🛤)入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对(🖕)健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(🕒)亡率最低的碳水化合(🕊)物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类(🚷)为主(🏗)是平衡膳食模式的重(♏)要特征，膳食宝塔(🎍)最(😚)基础的“底(🎥)座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的(🛷)能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们(😳)吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很(🦁)快，多吃对我们的健康非常不利。 因(🔆)此，我们要做的是改善自(🔩)己吃的碳(🕌)水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食(⏸)指南就建议成年人每人每天摄入谷类(📤)200g~300g，其中包含全谷物(🤦)和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国(🦌)人盐摄(⭐)入量是全球最高的国家之一，我(📀)国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多(🆕)导致的死亡率也排世界第一。 (🏓)中(🥜)国居民平均每人烹调(🛰)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化(🥀)合物的2.25倍。 实际上，人体需要(🏭)糖作为能量来源，特别是大(🐪)脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不(🏂)健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 (💬) 吃(🎎)糖本身并不会(📦)直接导(🐶)致糖尿病。糖尿病(🚚)是一种代谢疾(✴)病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不(🛰)过(🥔)，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本(🅿)原因是(🚙)吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一(🌮)种形式，如果适当吃糖，同(🎢)时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来(🎸)消(❓)耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人(📝)来说(💐)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看(📇)整体热量收支。如果你(🈚)只少吃糖但大量吃(💞)肉、油炸食(👒)品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下(🤙)来的案例，点进去仔细看(🐾)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很(📒)多人认为控糖(👻)能减(🗝)肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 (👶) 无(🚰)糖(🎌)食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其(👕)他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大(😌)量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长(🚧)胖。 有些无糖食品(🎚)还可能缺乏人体需(🤤)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🌽)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营(🌲)养，而不是完全跟风(📗)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适(🕳)的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🏅)糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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