《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几(🕋)年，互联(👦)网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预(👍)防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🤥)中，它(👰)们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时(💂)额外加入的糖(如(🎙)白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、(📣)饼干这些食物里，都添加了不少精(🐱)制糖。实际上，添加(⚡)糖才是我们控(🗑)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国(😚)居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不(🗒)超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化(🔗)合物是人体必须摄入的一类营(⛎)养素(🈹)，不需要过度控制(🎲)，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(👰)能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(⛷)水(🔎)化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(♏)种不健康的饮食模式，对(🔻)健康也是有害的(👲)。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者(㊗)过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能(❌)量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征(🎩)，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种(🛰)谷类薯(🤡)类食物。目前科学研究认为，正常(💷)人的膳食中碳水化合物提供的能量(👸)应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生(🧥)素、矿物(📺)质等营养，升血糖速度也很快，多吃(🕑)对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量(🔢)，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🧥)食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和(🤲)杂豆类 50g~150g；另(🐌)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是(👶)推荐量的将(🔷)近两倍，每(🌲)年因吃盐(🐠)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居(🌆)民平均每人烹调油摄入量43.2克/天(📉)，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的(😰)能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不(💖)可能的，也是不健康的。《中国居民(💈)膳食指南(2022)》推荐，添加(🏠)糖的摄入量每天不超过50克，最好控(🚀)制在 25克以下。只要注意合(💋)理膳食、吃动平衡，并不是完全(🌩)不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病(🧢)。糖尿病是一种代谢疾病，发病(🛄)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相(🚨)关(⭕)。不过，吃糖过(🙅)多(🏺)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根(📛)本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种(🏡)形式，如果适当吃糖，同时又控制好(🍛)总(🏒)热量摄入，并且保持足够的运动量(📙)来消耗(🚴)热量，就不会长胖。 　　对于(🦂)减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(🍠)入，能增加减重成功的概率(🙅)，但不是唯一决定因素(🚷)。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(🌦)糖，而是看整体热(🚨)量收支。如果你只少吃糖但大量(🙆)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🏜)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🧦)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际(🍸)上，糖是(💸)人体重要营养物质，正常摄入并(🚀)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　(💨)无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🚮)依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也(💞)会长胖(✌)。 　　有些无糖(🚕)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🐒)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食(🙊)品。 　　总体来说，控糖(😪)是“聪明吃(💷)”，不是(🈲)“痛苦戒”！而且，控盐和(🔜)控油的重要性也远比(💺)控糖更重要。希望大家不(🥐)要光盯着控(➗)糖，却忽略了控盐和控油。

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