《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵(🔡)“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养(🛍)颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性(🧡)病。 　　·(⛺) 天然糖：存在于新鲜水果、(🥊)蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶(🎦)中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🌟)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🏄)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总(♌)摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中(💂)国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制(🔧)添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物(🤧)是人体必须摄入的一类营养素，不(🐴)需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持(🔃)血(🧐)糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能(🔧)。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一(🔗)种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现(📏)，碳(👀)水化合物吃得过多或者过少(💻)都会显著(😒)地增加死亡率，死亡率最低的(🅱)碳水化合物摄入是总能量摄入的(➕)50%~55%。 　　《中国居民平(😰)衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精(⏱)制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(🖐)饼等食(🍅)物。精制碳水损失了大量的维生素、(⏰)矿物质等(🎲)营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改(🌖)善自己吃的碳水种(🎌)类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(㊗)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每(🤽)年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(🅾)分之一，而且脂肪(🍃)的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上(💻)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康(💇)的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(😆)，添加糖的摄入量每(📪)天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(😙)意(🔉)合理膳食、吃动平衡，并不是完全(💕)不能吃糖。 　　吃(🚹)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一(👭)种代谢疾病，发病机制非(🏑)常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致(✏)肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去(🥝)的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同(🕝)时又控制好总热量摄入，并且保持(🛄)足够的(⤴)运(😖)动(🎇)量来消耗热量(🆕)，就不(🐇)会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄(📳)入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的(🥕)关(🗽)键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如(📉)果你只少吃糖但(🛃)大量吃(🗄)肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就(📣)会发现他们控制的也是添(🍾)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还(🕚)会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而(🍍)是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能(🐙)美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(🕳)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无(🧔)糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无(🕎)糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后(🗄)血糖(👛)一样飙升，多吃也会(🈷)长胖。 　　有些无糖食品还可能(😱)缺乏人体需要的维(🔄)生素、矿(🚓)物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(🆚)善口感，这也会对健康产生不利(🔎)影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(⏪)均衡营养，而不是完全跟风并放(🔞)纵吃某一种无糖食品。购买(🎥)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和(🐐)营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而(🍤)且，控盐和(⛑)控油的重要性也(🎳)远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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