《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能(✳)预防各(🌿)种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有(🤹)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(📚)带来(🔈)了其(🏻)他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这(🌍)些食(🐩)物里，都添加了不(🕌)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重(📌)点(🐌)对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提(🕉)出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🎋)制在25克以下。 　(✍)　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要(💌)过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化(📨)合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得(😈)过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率(🏒)最低的碳水化合物(🚮)摄入(🚰)是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认(🏛)为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳(🤤)食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多(📕)吃点粗杂粮、全(🌷)谷物。我国膳食指南就建议成(🛹)年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全(😦)球最高的国家之(🎑)一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也(🏎)排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(🥓)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡(🚀)热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🖼)。 　　实际上，人体需要糖作(🥋)为能量来源，特别是大脑，完全(🖼)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的(🥉)摄入量每天不(🌝)超过50克，最好控制在 25克以下。只(🗨)要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、(🏛)生活方式和饮食习惯等因素相(🌅)关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的(📹)控制。 　　长胖的根(🔯)本原因是吃进去的热(😾)量超过(🏾)身体消耗(📖)的热量。糖是能量来源的一种形式，如(🍼)果适当(🔶)吃糖，同时又控制好总热量(⛳)摄入，并且保持足够的运(♈)动量来消耗热量，就不会长胖(🏥)。 　　对于减(🔙)肥的人(🏜)来说(💖)，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功(🎱)的概率，但不(🌾)是唯(🌠)一决(⌚)定因素。如果只控糖，但不控制脂肪(🕸)等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着(👬)糖，而(🧟)是看(🧢)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食(👧)品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下(🔼)来的案例，点进(🌳)去仔细看(🔉)，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶(🗓)这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因(🕺)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能(🌬)减肥，能美容、抗衰(💇)老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是(🥏)人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇(⛺)作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等(🤨)营养素，或者可能含有(🐧)较(💉)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康(🔩)的关键是合理搭(🐘)配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无(🕑)糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况(😎)选择合适的食品。 　　总体来说，控糖(😘)是“聪(💺)明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也(🈸)远比控(🌖)糖更重要。希(🐰)望大家(💷)不要光盯着(🎋)控(😂)糖，却忽略了控盐和控油。

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