《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年(👽)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变(🌭)成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体(🛂)是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工(🏗)时额外(🤖)加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热(🔠)量，无(🍷)其(⌚)他营养，像饮料、蛋糕(💆)、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(😱)糖的重点(🏻)对象。世界卫(💆)生组织建议，应该将(🍲)每日糖分摄取量控制在总摄(🆚)取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳(Ⓜ)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🔊)摄入(🙊)，每天不超过50克，最好控制在25克(🏌)以下。 　　碳(🥁)水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完(〰)全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源(⛳)，可以为人体提供能量，维持血糖稳定(🍤)，还(👖)参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物(😏)有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入(👯)太少、完(🍮)全断碳水是一种不健康的饮食(🏥)模式，对健康也是有害的。有研究发(🔴)现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳(🔵)水化(🖍)合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷(🔎)类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础(🚘)的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究(♍)认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健(🎋)康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水(🖲)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(🕤)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含(🐇)全谷物和杂豆类(🐍) 50g~150g；另(👝)外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于(🚰)15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是(📪)全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量(🚚)为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🗿)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三(👜)分之一，而且脂肪的能量(🤭)密度高，每克(😞)脂肪提供9千卡(🚀)热量，是同等重量碳水化合物的(📻)2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(🔵)超过50克，最好控制在 25克以(🤢)下。只要注意合理膳(😌)食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖(📅)尿病(📁)。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传(🚳)、环(🎙)境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(✔)过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说(🍀)，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式(🙇)，如(🦓)果适当吃(✴)糖，同时(⏸)又控制好总热量摄入(👋)，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(👪)长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📫)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能(🔵)量来源，同样会(🍐)长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🐎)看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🕛)大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于(👸)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添(🤔)加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(❤)粮等优质碳水，再辅助运(🚡)动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🥪)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重(📪)要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰(👌)老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(🍓)低(🖱)或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无(🔡)糖薯片等，含大(🔐)量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改(😇)善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物(♑)多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成(🙄)分表中(🚰)的配(📙)料表和营养成分表，注意看其成分和(👪)能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐(🏷)和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略(🎼)了控盐和控油。

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