《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起(🗽)了一阵“控糖(➕)”风，说“控糖(💀)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就(💇)能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、(🌷)蔬菜及奶制品中，它(🥨)们(🎯)伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营(🐷)养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不(🚆)少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指(🙉)南(2022)》也提出，成(⬅)年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(🛹)水化合物是人体最基础的能(🐄)量来源，可以为人体提供能(🐆)量，维持血糖稳定，还参与细胞结(😭)构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🅱)量摄入碳水化合(💙)物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康(⏳)也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕺)得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　(🎛)　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学(🔑)研(🏳)究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过(🏹)多(🍰)，比如精制的白米饭、白馒头、面(🧠)条、油饼等食物。精制碳水损失了大量(🍓)的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也(🐭)很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自(😹)己吃的碳水种类，提(🐣)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(🛎)食指南就建议(🎮)成年(🧙)人每(🎹)人每天摄入谷(🧔)类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐(🤧)太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐌)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 　　实(🤚)际上，人体需要糖作为能量来源(🛐)，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超(👒)过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平(⤵)衡，并(🤞)不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致(📆)糖尿病。糖(🐓)尿(🔞)病(✈)是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和(✊)饮(🎶)食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而(👥)升(🚶)高(👣)发病风险。而且，对(💏)于已经患有糖尿(😲)病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖(⚫)是能(🦏)量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又(🏚)控制好总热量摄(🗝)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人(😦)来说，少吃糖有助于(🧚)控制总热量摄入，能增加减重(🕧)成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只(🍛)控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是(🌓)看整体(📑)热量(🏿)收支。如果你(🎢)只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难(📇)瘦。 　　至于网上说自己控糖60天(🤵)瘦下来的案例，点进去仔细(👷)看，就会发现他们控制的也(🎨)是添(🔷)加糖的(😥)摄入(🔯)量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助(🦃)运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治(🌴)百病。实际上(📫)，糖是(🍴)人体重要营养物质，正(📺)常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、(🌌)抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🐊)然糖含量很低或无糖，但依然有其(🎸)他能量，比如(🌏)无糖饼干、无糖月饼、无(🔝)糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖(💯)。 　　有些无糖食品还可能(🥌)缺乏(🌝)人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🐅)均衡营养，而不是完全(🍋)跟风并(🎧)放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🚭)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自(🕘)身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥎)着控糖，却忽略了控盐和(🍜)控油。

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