《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　(🤔)最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天(♐)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴(🖨)随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的(🎌)果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还(🕺)带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、(☝)果葡糖浆、蜂蜜、(😖)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼(💔)干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控(👑)糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(🗜)(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民(👴)膳食指(👓)南(2022)》也提(🐗)出，成年人需要控制添加糖(💥)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物(💂)是人体最基(🛥)础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细(😬)胞结构组成，参与(😘)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化(🍷)合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总(🥟)能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民(🎀)平衡膳食(😬)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳(💳)食模式的重要特征，膳食(🕛)宝塔(🦍)最基础的“底座”也都是(🥒)各种谷类薯类食物。目前(🏗)科学研究认为，正常人的膳食中(🛫)碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　(📍)不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃(🚑)得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(🌵)损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速(🔻)度也很快，多吃对我们的健(😑)康非常不利(👛)。 　　因此，我们(🌦)要做(🤚)的是改善自(🙍)己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐(💘)摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两(🔊)倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世(🏝)界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而(⌚)且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量(😕)，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🤮)。 　(🌦)　实(🚥)际上(📌)，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民(⚪)膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃(🎶)糖(🧛)。 　　吃糖本身并不会直(🛥)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高(📻)，不利(🌚)于血糖的控制。 　(🧠)　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🍟)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控(🏴)糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体(🐿)热量收支。如果你只少吃糖但大量(💏)吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦(🍆)下来的案例，点进(🌤)去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃(🤞)零食、奶茶这(💣)些添加糖大户(🗜)。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质(🥋)碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行(🔳)了健(⏸)康的饮食和生活习惯。 　　很多(🛑)人认为控糖能减肥，能美(🍈)容、抗(😕)衰(🐱)老……似乎控糖就能包(🚇)治百病。实际上，糖(✋)是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量(🛅)，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量(😢)碳水或脂肪，也会导致摄(🏋)入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪(🏔)或者盐分来改善口感，这也(👒)会对健康产生(👤)不利影响。 　　饮食健康(🎽)的关键是合理搭配，做到食(🏭)物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营(👾)养成分表中的配(👰)料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总(😌)体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(🤼)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希(🦑)望大家不要光盯着控糖，却(⛳)忽(🏮)略了控盐和控油。

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