剧情简介
最近几(🍶)年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢(⛵)性病。 · 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制(🐷)品(🅰)中，它们伴随着(🦆)丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果(🤤)糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(🌸)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(😿)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖(🌨)的重点对象。世界卫生组织建议，应该将(🤽)每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好(👀)控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控(🚌)制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(🐙)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的(💦)能量来源，可以为人体提供能量(➿)，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🐋)碳水化合物有(🤯)助于维持身体健康。 碳水化合物摄(🛬)入太少、完全断碳(🏦)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(🐦)害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🤭)著地增加死亡率，死亡率(🍂)最低的碳水(🦆)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳(👐)食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类(🆚)食物。目前科学研(🛩)究认(🕶)为，正常人的膳食中碳水化合(📊)物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白(⏲)米饭、白馒头、面条、油饼等(🖍)食物(⏺)。精(🌡)制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是(😾)全球最高的国家之一，我国居民(🚳)平均每(🐬)人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近(🚯)两倍，每年因吃盐太多(👐)导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🕊)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的(🌴)2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量(🐥)每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳(🏺)食、吃动平衡(🚇)，并不是完全(👃)不能吃糖。 吃糖本(🐎)身并不会直接导(🤷)致糖尿病。糖尿病是(⛴)一种代谢疾病，发病(👈)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖(⏲)过多可(😿)能导致肥胖，进而(🌐)升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖(🏘)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃(🗞)进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热(👰)量摄(👗)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(🍽)。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增(🎆)加减重成功的概(🏒)率，但不是唯一决定因素。如果只(🈲)控糖，但不控制脂肪等其他(🍯)能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但(🌕)大量吃肉、油炸(💇)食品(🚜)又不(🔊)运动，还是很难瘦。 (📓) 至于(📥)网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量(⏸)，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所(📒)以，瘦下来的原因不是控(📫)糖，而是践行了健康的饮食和生活(🥀)习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食(🆔)品，虽然糖含量很低或无(🌦)糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干(🚊)、无(🐃)糖月饼、无糖(🗼)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一(🎍)样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品(👳)还可能缺乏人(🆎)体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮(🍷)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、(🚫)均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养(🔯)成分表，注意看(🔥)其成分和能量，根据自身(🐇)情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控(💷)油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不(😘)要光(🚔)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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