《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互(🥎)联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控(🥙)糖(🙋)”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻(🤬)大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水(👳)果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分(💭)，适量摄入对身体是(🖌)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：(🈶)食品加工时(💴)额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加(✍)糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以(👍)下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合(🥖)物是人体最基础的能量来源，可以为人体(🍔)提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与(😥)人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔌)碳水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳(⌚)水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的(🕥)。有研究发现，碳水化合物(🤡)吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死(😨)亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为(🎆)，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应(🔻)占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水的问题(🐂)是精制碳水吃得过多，比如精(📣)制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的(🔬)维生素、矿物(🤲)质等营养，升(➡)血糖速度也很快，多吃对我们的健康非(🉐)常不利(🎋)。 　(🎐)　因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质(🍦)量，多吃(🙄)点粗杂粮、(🧜)全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄(🖌)入谷(🍼)类200g~300g，其中包含全(🏫)谷(🐲)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪(🌵)提供9千卡热(🏇)量，是同等(🛁)重量碳水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🚌)不摄入糖是不可(🍫)能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄(🐱)入量每天(✔)不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能(💴)吃(👯)糖。 　　吃(🗒)糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方(🤷)式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🍙)风险。而(🐽)且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃(🚺)糖会使血糖快速升(🕗)高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热(⬛)量超过身体消(🧓)耗的热量。糖是(✡)能量来源的一种形式(➕)，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 　　对于减肥的(⏯)人来说，少吃(🥈)糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🥑)重成功(🚒)的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自(🚢)己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的(📩)摄(😣)入量，不吃零食、(🐶)奶茶这些添加(🙃)糖大户。而且(🚖)他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(👓)可以(🥫)瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践(🚓)行了健康的饮(🎅)食和生活习惯。 　　(🌥)很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物(🐳)质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽(🆗)然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🚻)一样飙升，多吃也(🦄)会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(🎨)，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而(👷)不是完全跟风(👥)并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配(🍅)料表和营养成(🗄)分表，注意看其成分(🍤)和能量，根据(👓)自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🖼)重要性也远比(🚓)控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和(🍆)控油。

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