剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(✍)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种(📧)慢性病。 · 天然(🚦)糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中(💡)，它们伴随着丰富的维生素、(🔄)矿物质等营养成分，适量摄(➕)入对身(🅰)体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂(🕶)糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供(🏳)热量，无其他营养，像饮(🏧)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了(👴)不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人(😙)体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人体提供(😕)能量，维持血糖(👪)稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入(🔟)碳水化合物有助于维持身(🔱)体(🙌)健(🍹)康。 碳水化合物摄入太少、(🌲)完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健(👉)康也是有害的(🎺)。有研究发现，碳水化合物吃得过(🛴)多或者过少都会显著地(🍚)增加死亡(🏦)率，死亡率最低(⤴)的碳水化合物摄入是总能量摄入(😭)的50%~55%。 《中国居民平衡膳食(⛰)宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食(📃)模式的重要特征，膳食宝塔最基础的“底(🍹)座”也都是各种谷类薯类(🗡)食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、(🥨)白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养(🌧)，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利(🏞)。 因此，我们要做(🌷)的是改善自己吃的碳水(🚜)种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷(🎅)物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克(🌹)/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调(🌑)油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克(🐙)脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不(🏄)摄入糖是不可能的(🍝)，也是不健康的。《中国居民膳食指(🌌)南(🚔)(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在(🏔) 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 吃糖本身并不会直(🐦)接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿(💩)病的人来说，吃糖(🐽)会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超(🦊)过身体消耗的热量。糖(🛁)是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚍)且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖。 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总热量(🐍)摄入，能增加(🐟)减重成(😸)功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不(🥧)是只盯着糖，而是看整体热量收支(😘)。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也(😷)是添加糖的摄入量，不(❣)吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🍁)水换成(🥕)全谷物、粗(😹)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然(🚼)可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控(📃)糖，而是践行(🎙)了健康的饮食(🏟)和(⏮)生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰(Ⓜ)老……似乎控糖就能(🛫)包治(🚕)百病。实际上，糖是人体重(🔸)要营养物质(👤)，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会(🎦)有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很(🤵)低或无糖，但依然有其他能(🦅)量，比如无糖饼干、无(🗿)糖月(🦒)饼、无糖薯片等，含大量碳(🥋)水或脂肪(📷)，也会导致摄入大量能量，吃后血糖(🏬)一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖(🙇)食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐分来改善口感(💬)，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多(🚆)样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是(🔫)“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的(🛄)重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光(🏻)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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