《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖(🏑)：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是(🚬)有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们(🌭)提供能量的同时，还带来了其他营(🍚)养。 　　· 添加糖：食品加工时(🥦)额外加(🔌)入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实(🍙)际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(🏿)50克)，最好控制在5%(大(🎌)约25克)。《中(♋)国居民膳食指(🛌)南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克(🔨)，最好控(🐢)制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素(🛶)，不需要过度控(📒)制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体(🕶)最基础的能量来源，可以为人体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维(⛩)持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有(😻)害的。有研究发现，碳水化合物吃(🕊)得过多或者过少都会显著地增(🔷)加死亡率，死亡率最低的碳水化(♟)合物摄(🧝)入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(⏭)(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔最基(🏮)础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科(😕)学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能(👧)量(📭)应占总能量的50%~65%。 　(🍍)　不过，目前我们吃碳水的(♐)问题是精制(⏲)碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、(🏹)油饼等食物。精制碳水损失了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常(👁)不利。 　　因此，我们(🌎)要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南(💂)就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分之一，而且脂肪的能(🕞)量密度高，每(🥙)克(🐐)脂肪提供9千卡(🍡)热(🦋)量，是同等重量碳(🐘)水化合物的2.25倍。 　　实际上，人体(👖)需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全(🧀)不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理(♒)膳食、吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式(🐔)和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病(🥨)风险。而且，对于已经患有糖尿病的人(🧓)来说，吃糖会使血糖(🤭)快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消(😓)耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄(🎱)入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会(🚖)长胖(♈)。 　　对于减肥的人来说，少(🔋)吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(〽)重成功的概率，但不是(🐌)唯一决(🎇)定因素。如果(🐹)只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同(🎓)样会长胖。减肥的关键也不是只(🚶)盯着糖，而是看(🏀)整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品(🐽)又不运动，还是很难(❣)瘦。 　　至(🚌)于网上说自己控糖(♐)60天瘦下来的案例，点进去(🕯)仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精(🤤)碳水换(⬇)成(🦌)全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来(🌟)。所以，瘦下来的原因(🥗)不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很(😒)多人认为(😊)控(🏐)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖(🌁)就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容(🌵)、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些(👽)无糖食品还可能缺乏人体需(♓)要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较(🛫)高的脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影(😙)响。 　　饮(🍬)食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📏)也要注意看营养(🍰)成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成(🐢)分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒(👘)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控(🚀)糖更(🎎)重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐(🍎)和控油。

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