剧情简介
最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能(📥)美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 · 天然糖(🏆)：存在于(😎)新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素(🏮)、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在(💜)给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 · 添加糖：食品加工时额(🍭)外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提(📥)供热量，无其他营(🕯)养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加(🙁)了不少精制糖。实际上(😸)，添(😠)加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分(😜)摄取(🤷)量控制在(🍎)总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的摄入，每天不超过50克，最(🔓)好控制在25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入(❓)的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳(👀)水化合物是人体最基础(🎌)的能量来源，可(🦂)以为人体提供能量，维(🚀)持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于维持身体健康(👙)。 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显(🎌)著地增加死亡率，死(🈷)亡率最低(👪)的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重(👲)要特征，膳食宝塔最基础的“底座(🚄)”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的(🌾)膳食中碳水化合(👑)物提供的(🧀)能量应占总能量的50%~65%。 (🐘)不过，目前我们吃碳水的(🔈)问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🛡)了大量的(🤖)维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 因此，我们要做的是改(🧦)善自己吃的碳水种类(🕉)，提(✒)升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳(😼)食指南就建议成年人每人每天摄(🎦)入谷类200g~300g，其中包含(🐘)全谷物和杂豆类 50g~150g；另(🌧)外，薯类50g~100g，从能量角度，相(🛋)当于15g~35g大米。 中国(⬅)人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🖲)多导致的死亡率也排世界第一。 (🎞)中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近(🕴)三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🌸)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍。 (💗)实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是(🤛)大(🎮)脑，完全不摄入糖是不可(👧)能的，也(💘)是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡，并不是完(🤣)全不能吃糖。 吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且(🦓)，对于已经患有糖尿病的人来(🎳)说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过(🏎)身体消耗的热量。糖是能量(😂)来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保(🐨)持足够的运动量来消(🔕)耗热量，就不会(🚤)长胖。 (😚) 对于减肥的人来说，少吃糖有助于控制(🍟)总热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥(🛀)的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃(🅱)糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案(🗃)例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们(🍃)还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳(⛑)水，再(🎏)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以(⛱)，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习(📜)惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要(✴)营(🐬)养(⏬)物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但(🔨)依然有其他能量，比如无糖饼(🗼)干、(🐤)无糖月饼、无糖(📄)薯片等，含大量碳水或脂肪，也会(🙂)导致摄入大量能量，吃(🏛)后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂(👁)肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放(📽)纵吃某一种无(⏫)糖食品。购买食品(🐿)时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重(😣)要性也远比控糖更重要。希(🍨)望大家不要光(🏑)盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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