《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最(♍)近几年，互联网上刮(♓)起了一阵“控糖”风，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天(🤣)就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病(🔥)。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬(🍳)菜(🤓)及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我(✔)们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无其(✌)他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少(🥅)精(🔆)制(🚑)糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点(🎚)对象。世界卫生组织建议(🔘)，应该将每日糖分(🍂)摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制在5%(大(🔬)约25克)。《中国居民膳(🏣)食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖(⛓)的摄入，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一(😒)类营养素，不需要过(⌚)度(➕)控制，更不能完全断碳水。碳(🍸)水化合物是人体最基础的能量来源，可以为人(🙋)体提供能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量摄入碳(🔮)水化合物有助于维持身体健康。 　　碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡(👧)率最(🌺)低的碳水化合物摄入是总能(🤞)量摄入的(🔶)50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特(🤞)征，膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷(😲)类薯(🌮)类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目前我们吃碳水(🔈)的问题是精制碳水吃得(🤟)过多(🍓)，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水损失(🙁)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对(👔)我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的(🎪)是改善自己吃的碳水种类，提升碳水质量，多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；(🥋)另外，薯类50g~100g，从能量角度，相当于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推(😀)荐量的将近两倍，每年因吃盐太(🛌)多导(🏞)致的死亡率也排世界第一。 　　中国居民平(🤫)均每人(🥙)烹调油摄入量43.2克/天，超过推荐量近三分(🐄)之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千卡热量，是同等重量碳(🧛)水化合物的2.25倍。 　　实(🌹)际上，人体需要(🚡)糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖(🦊)是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指(🚢)南(2022)》推(🍉)荐，添加糖的摄入量每天不超过50克，最好控制在 25克以下。只要注(🤒)意合理膳(🆖)食、(👊)吃动平衡，并不是完全不能吃糖(🥟)。 　　(👷)吃糖本(🍫)身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制(🤖)非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多可能(🐜)导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经(🆗)患有糖尿(🛣)病的人(💌)来说，吃糖会使血(⛺)糖快速升高，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源(⏹)的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不会长胖(💻)。 　　对(🔚)于减肥的人来说，少吃糖有助于控制总(📑)热量摄入，能增加减重成功的(🆔)概率，但不(🌸)是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🦂)现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳(🚈)水换成全谷物、粗粮等优质碳水，再(🚉)辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控(🍁)糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质(🤲)，正常摄入并不会导(📥)致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量(🙏)很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖饼干、无糖(🗨)月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(🌄)肪，也会导(🔄)致摄入大量能量，吃后血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　(🚵)有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的脂肪或者盐(🛂)分来改善口感，这也(🙃)会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪(🧑)明吃”，不是(📟)“痛苦戒(🕣)”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。

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