《油腻大叔控糖60天变型男，控糖真的这么管用吗？》

　　最近几年，互联网上刮起了一阵“控糖”风(💰)，说“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 　　· 天然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品中，它们伴随着丰富的维生素、矿物(🛴)质等营养成分，适量摄入对身体是有益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养。 　　· 添加糖：食品加(😹)工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁)，只提供热量，无(♓)其他营养，像(😖)饮(🛢)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才(🔧)是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约(👍)50克)，最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控(🌐)制添加糖(📷)的摄入(🏑)，每天不超过50克，最好控制在25克以下。 　　碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是(⏪)人体最基础的能量来源，可以为人体提供(🍉)能量，维持血糖稳定，还参与细胞结构组(🧀)成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适(🐓)量摄入(🥀)碳(👃)水化合物(🏧)有助于维(🚻)持身(🕉)体(🚽)健康。 　　碳(🌱)水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式，对健康也是有害的。有研究发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著(🔴)地增加死亡率，死亡率最(🎠)低的碳水(👍)化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 　　《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模(🤺)式的(📱)重要特征，膳(🛂)食宝塔最基础(🧛)的“底座”也都是各种(🐒)谷类薯类食物。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 　　不过，目(🍽)前我们吃碳水的问(🌧)题是精制碳(🧥)水吃得过多，比如精制的白米饭、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳水(😷)损失了(💆)大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们的健康非常不利。 　　因此，我们要做的是改善自己吃(😭)的碳水种类，提升碳水质量，多(🚗)吃(🖐)点粗杂粮、全谷物。我国膳食(📗)指南就建议成年(🥨)人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类 50g~150g；另外，薯类50g~100g，从(🏷)能量角(👬)度，相当(🗒)于15g~35g大米。 　　中国人盐摄入量是全球最高的国(🥔)家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为(🛳)9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致(🐑)的死亡率(👜)也排世界第一。 　　中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过推(🛩)荐量近三分之一(🥫)，而且脂肪(📢)的能量密度高，每(🛥)克脂肪(💨)提供9千卡热量，是同等重量碳水化合(🔼)物的2.25倍。 　　实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑，完全不摄入糖是不可能的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐，添加糖的摄入量每天不(📫)超过50克，最好控制在 25克以下。只要注意合(💸)理膳食、(📣)吃动平衡，并不是完全不能吃糖。 　　吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病，发病机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃(💜)糖过多可能导致肥胖(⚽)，进而升(😥)高发病风险。而且(🏚)，对于已经(🤜)患有糖尿病的人来说，吃(🐥)糖会使血糖快速升高(🥜)，不利于血糖的控制。 　　长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来源的一种形式，如果适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并且保持足够的运动量来消耗热量，就不(🐊)会长胖。 　　对于减肥(📇)的人来说，少吃糖有助于控制总热量摄入，能增加减(🚻)重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控(👟)制脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而(🗓)是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还是很难瘦。 　　至于网上(👊)说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发现他们控制的也是添加糖的摄入量，不吃零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换成全谷物、粗(🌏)粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了(🛣)健康的饮食和生活习惯。 　　很多人认为控糖能减肥，能美容(🌪)、抗衰老……似乎控糖就能(🧠)包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 　　无糖食品，虽然糖含量很(📷)低或无糖，但依然有其他能量，比(⏹)如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂(💣)肪，也(📄)会导(👼)致摄入大量能(🌻)量，吃后(👉)血糖一样飙升，多吃也会长胖。 　　有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素，或者可能含有较高的(♊)脂肪或者盐分来改善口感，这也会对健康产生不利影响。 　　饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买(🙄)食品时也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看(👷)其成分和能量，根据自身情况选择合适的食品。 　　总体来说，控糖是“聪明吃”，不(🌾)是“痛苦(🥩)戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯(🥏)着控糖，却忽略了控盐和控油。

【潘粤明的电视剧：盘点实力派演员潘粤明经典作品与最新热播剧集推荐的相关新闻】